Pomen prednastopnih rutin v športu

V športu je razlika med zmago in porazom velikokrat izjemno majhna. V ameriškem nogometu lahko zmagovalca odloči ena uspešno odigrana mrtva žoga, v košarki en sam zgrešen prosti met, v nogometu pa zmagovalca pogosto odloči izvajanje enajstmetrovk (Hazell idr., 2014). Na vrhunski rezultat vpliva mnogo dejavnikov, kot so telesna, tehnična, taktična in tudi psihološka priprava. Športniki na tekmah zaradi dejavnikov kot sta stres in anksioznost niso sposobni nastopati v skladu s svojimi sposobnostmi (Nideffer, 1992). Za športnika, ki želi izkoristiti svoj potencial, je koristno, da v svojo pripravo vključi čim več znanj, ki ga nudijo športno-psihološki pristopi, saj je obvladovanje predtekmovalnih in tekmovalnih stanj eden ključnih dejavnikov uspeha v športu (Tušak in Tušak, 2003). Ena izmed bolj privlačnih in splošno sprejetih psiholoških tehnik, ki jo športni psihologi pogosto uporabljajo za izboljšanje športnikove priprave na nastop, so prednastopne rutine (Cotterill, 2010 ). Namen tega prispevka je razložiti, kaj so prednastopne rutine, kakšne so njihove koristi, kateri psihološki mehanizmi so v njihovem ozadju in na koncu ponuditi praktične nasvete o tem, kako oblikovati učinkovite prednastopne rutine.

KAJ SO PREDNASTOPNE RUTINE?

V športu obstajajo različne vrste rutin, ki se med seboj razlikujejo po uporabi in namenu. Glede na čas in kontekst uporabe Taylor (2012) ločuje tri vrste rutin: prednastopne, mednastopne in ponastopne rutine. Prednastopne rutine športnik uporablja pred športnim nastopom in služijo optimalni telesni in psihološki pripravi na tekmovanje (npr. poslušanje glasbe, izvajanje ogrevalnih vaj, vizualizacija nastopa). Mednastopnih rutin se športnik poslužuje med športnim nastopom, saj lahko z njihovo pomočjo uravnava tekmovalna stanja in izboljša raven koncentracije (npr. trije globoki vdihi in izdihi med prvim in drugim servisom v tenisu). Ponastopne rutine pa služijo ocenjevanju in refleksiji nastopa ter pripravi na nadaljnje nastope (npr. kombinacija razteznih vaj in masaže, katere namen je boljša regeneracija športnika po tekmi). Prav tako lahko ločujemo med rutinami, ki jih športniki uporabljajo na treningih in rutinami, ki se uporabljajo na tekmovanjih (Taylor, 2012). Namen trening rutin je izboljšati učinkovitost in kakovost treninga, medtem ko tekmovalne rutine služijo optimalni pripravi na tekmo. Trening rutine so krajše in manj kompleksne v primerjavi s tekmovalnimi rutinami (Taylor, 2012 ).

V zadnjih letih so športni psihologi največ pozornosti namenili raziskovanju prednastopnih rutin (Cotterill, 2010). Prednastopna rutina je sistematično zaporedje misli in dejanj, pomembnih za nalogo, ki jih športnik načrtno izvaja pred nastopom oziroma izvršitvijo specifične športne spretnosti (Moran, 1996, str. 177 ). Vključuje tako kognitivno (vizualizacija, pozitivni samogovor) kot tudi vedenjsko komponento (poskoki, šprinti, počepi). Osnovni namen prednastopnih rutin je pripraviti športnika, da bo lahko nastopal v skladu s svojimi sposobnostmi  (Cotterill, 2010). Predtekmovalna rutina predstavlja začetek končne psihološke priprave športnika na nastop (Tušak, 2003).

Prednastopne rutine so lahko sestavljene iz enega samega pripravljalnega elementa (npr. pripravljalni poskok), ali pa so bolj kompleksne in vključujejo več med seboj sistematično povezanih pripravljalnih elementov (npr. trije globoki vdihi, pozitiven samogovor in pripravljalni poskok) (Rupprecht idr., 2021). Prednastopne rutine vključujejo tako motorične aktivnosti, ki so specifične za posamezen šport (npr. odbijanje žoge pri košarki), kot tudi psihološke tehnike (npr. tehnika trebušnega dihanja) (Rupprecht idr., 2021).

KAKO SE PREDASTOPNE RUTINE RAZLIKUJEJO OD RITUALOV?

Za boljše razumevanje vloge in pomena rutin je pomembno, da razlikujemo med rutino in ritualom. Rituale sestavljajo dejanja, ki nimajo niti jasne tehnične vloge pri izvajanju veščine, niti praktičnega učinka na športnikov nastop in za katere športniki menijo, da jim pomagajo nadzorovati srečo in druge zunanje faktorje (Bartošova idr., 2017; Taylor, 2012). Eden izmed pogostih ritualov med športniki je nošenje specifičnih oblačil, za katere verjamejo, da jim prinašajo srečo (npr. srečne nogavice) (Taylor, 2012).

Oboji, rutine in rituali, vključujejo formalno, ponavljajoče se, zaporedno vedenje, vendar se med seboj razlikujejo glede samega namena in cilja (Moran, 1996). Glavna razlika med rutinami in rituali je v tem, da rutine vključujejo kognitivne in vedenjske komponente, ki pomagajo uravnavati športnikovo raven vzburjenja in povečati koncentracijo, s čimer ustvarjajo optimalna fiziološka in psihološka stanja pri športniku (Cohn, 1990). Prav tako imajo rutine jasno opredeljen namen, so sistematične in vedno usmerjene k določeni nalogi ali cilju (Taylor, 2012). Ogrevalna rutina služi mišični aktivaciji in preprečitvi poškodb, tehnike dihanja sprostitvi, vizualizacija boljši koncentraciji, medtem ko rituali (npr. uporaba enake brisače na vseh tekmovanjih) nimajo jasnega praktičnega pomena (Taylor, 2012).  Rutine so fleksibilne, kar športniku omogoča, da jih prilagaja specifičnim okoliščinam, rituali pa so rigidni in težko spremenljivi (Schippers in Van Lange, 2006). Če bo športnik zamujal na prizorišče tekmovanja, bo lahko prilagodil in skrajšal rutino ogrevanja (npr. krajše in bolj dinamično izvajanje ogrevalnih vaj), tako da bo še vedno optimalno pripravljen pred samim začetkom tekme, medtem ko je ritual v takšnih okoliščinah izjemno težko izvesti ali prilagoditi (npr. pitje kave ali čaja pred tekmo), kar ima lahko negativne posledice na športnikovo miselnost in pripravljenost (Taylor, 2012).

PSIHOLOŠKI MEHANIZMI V OZADJU PREDNASTOPNIH RUTIN:

Največ pozornosti v povezavi s prednastopnimi rutinami je bilo namenjenih raziskovanju morebitnih pozitivnih učinkov uporabe rutin na nastop športnika, medtem ko zelo malo študij raziskuje psihološke mehanizme, ki so v ozadju teh učinkov.  V tem poglavju bom predstavil, kakšno vlogo imajo prednastopne rutine pri športnikovem uravnavanju aktivacije, samozaupanju, pozornosti, soočanju z negativnimi mislimi in občutku kontrole nad nastopom.

Cotterill (2010) je domneval, da je osnovna vloga prednastopnih rutin prilagoditi športnikovo aktivacijo glede na njegovo počutje in zahteve tekmovanja, tako da bo ta v točki optimalne budnosti. Športniki najboljše dosežke navadno dosegajo, kadar telo in um delujeta povezano in je njihova aktivacija ravno pravšnja (Tušak in Tušak, 2003). V kolikor je športnik nenaspan, utrujen in medel, mu lahko dobro strukturirana rutina pomaga pri dvigu aktivacije (npr. s pomočjo dinamičnih ogrevalnih in dihalnih vaj). Kadar je športnik vznemirjen, razburjen in v mišicah čuti napetost, pa mu lahko prednastopna rutina pomaga znižati nivo aktivacije (npr. s pomočjo progresivne mišične relaksacije, tehnike varnega kraja). S pomočjo prednastopnih rutin se športniki naučijo prepoznavati in nadzorovati telesna stanja, odzive, občutke in stanja aktivacije (Shaw, 2002).

Eden izmed glavnih in najbolj raziskanih pozitivnih učinkov uporabe prednastopnih rutin je izboljšanje pozornosti športnika (Boutcher, 1992). Rutina športnika spodbuja, da svoje misli osredotoči na  tiste dražljaje, ki so pomembni za uspešno izvedbo naloge (npr. izvedba servisa pri odbojki) in ne na moteče dražljaje, ki zmanjšujejo športnikovo osredotočenost ter posledično negativno vplivajo na njegov nastop (npr. provokacije navijačev ali razmišljanje o neuspešnih preteklih nastopih) (Weinberg, 1998; Maynard, 1998). Pri prostem metu se mora košarkar osredotočiti na žogo, obroč in izvedbo meta, kar mu bo lažje uspelo s pomočjo dobre prednastopne rutine (npr. trije globoki dihi, kratka vizualizacija posameznih korakov izvedbe meta in pozitiven samogovor). Tako bo košarkar bolj sproščen, imel bo boljši nadzor nad lastnim telesom, saj ne bo razmišljal o preteklih napakah in provokacijah nasprotnikov, temveč bo s pomočjo rutine misli usmeril v uspešno izvedbo sledečega prostega meta (Maynard, 1998).

V športu ima pomembno vlogo pri doseganju vrhunskih rezultatov športnikovo zaupanje vase in v svoje sposobnosti (Cox, 2011). Boutcher (1992) meni, da prednastopne rutine pozitivno vplivajo na športnikovo počutje in nastop tudi preko izboljšanja samozaupanja. Športnik, ki na tekmovanjih redno izvaja določeno rutino, bo točno vedel, kako se pri njeni uporabi počuti in čemu rutina služi. Prednastopne rutine lahko vsebujejo različne psihološke tehnike (npr. oblikovanje seznama močnih točk, pisanje dnevnika treningov in tekem, zbirka motivacijskih citatov ali videoposnetkov uspešnih preteklih nastopov), ki športniku pomagajo verjeti, da lahko uspešno izvede zastavljeno nalogo (npr. osvojitev olimpijske kolajne). Na ta način si bo športnik postavljal realne cilje, prilagojene svojim sposobnostim, njegovo nezavedno razmišljanje bo pozitivno (ne bo razmišljal o tem, kaj vse lahko gre narobe in kaj si drugi mislijo o njem), imel bo boljšo predstavo o nastopu, do sebe bo manj kritičen in po končani tekmi se bo spomnil več pozitivnih potez. Zaradi bolj pozitivnih miselnih vzorcev se bo z več energije lotil tudi težkih in zahtevnih nalog (Cox, 2011).

Športniki si na treningih in tekmovanjih želijo, da so njihovi nastopi popolni, zato jih lahko že najmanjše napake vržejo iz tira in posledično niso sposobni realno oceniti lastnega nastopa (Cotterill, 2010). Pred, med in tudi po nastopu se športnikom lahko prikradejo negativne misli, kot so: »Ne zmorem, nisem sposoben, ne bo mi uspelo, osramotil se bom, bil sem zanič, vse sem pustil na cedilu« (Moran, 1996). S pomočjo rutin športniki oblikujejo prilagojene samoregulacijske tehnike, s katerimi nadzorujejo in usmerjajo misli, čustva in gibanja ter na ta način ustvarijo optimalno notranjo harmonijo (Cohn, 1990). Ustrezna rutina (npr. pozitivni samogovor, mišična relaksacija, tehnika kvadratnega dihanja) bo pomagala pri obvladovanju telesnih dejavnikov (pospešen srčni utrip, plitvo in hitro dihanje, suha usta, potenje rok, napetost mišic), ki se pojavijo na tekmovanjih in negativno vplivajo na športnikov nastop (Cotterill, 2010). Tako se bo športnik na tekmi lažje zbral ter umiril, kar mu bo omogočilo bolj realno oceno nastopa (Singer, 2002).

Poleg obvladovanja negativnih misli in telesnih stanj ne smemo spregledati, da prednastopne rutine povečujejo občutek kontrole nad nastopom, saj športniku omogočajo, da sistematično pokrije vsa področja, ki vplivajo na njegov nastop (Taylor, 2012). Tenisač lahko s pomočjo rutine pred vsako tekmo hitro in učinkovito pregleda, ali ima v torbi vse potrebne pripomočke (napet lopar, copate, pijačo, brisačo, rezervna oblačila, prigrizke), kakšni so igralni pogoji (vremenska napoved, stanje igrišča) in kakšni so njegovi občutki pred tekmo (ali je buden, utrujen, sproščen, motiviran). Na ta način se športnik lažje pripravi na različne situacije, ki se mu lahko pripetijo med nastopom (npr. prekinitev zaradi dežja). V kolikor so športniki pripravljeni na morebitne ovire, bodo med tekmovanjem lažje ostali zbrani in sproščeni (Taylor, 2012).

KAJ O UČINKIH PREDNASTOPNIH RUTIN PRAVIJO RAZISKAVE?

Prednastopne rutine so se izkazale kot posebej koristne pri posameznih elementih športne igre, kjer so situacije predvidljive in jih lahko športnik izvaja v lastnem ritmu (npr. servis pri  tenisu, prosti strel pri nogometu ali prosti met pri košarki) (Czech idr., 2004). Raziskava je potrdila, da uporaba prednastopnih rutin izboljša učinkovitost servisa pri tenisačih (Lautenbach idr., 2015), uspešnost prostega meta v košarki (Lonsdale in Tam, 2008) in uspešnost udarcev pri golfu (Hill idr., 2011). Tudi v nogometu imajo rutine izjemno veliko vlogo predvsem pri pripravi na izvajanje prekinitev, kot so koti, prosti streli in enajstmetrovke (Hazell idr., 2014). V profesionalnem nogometu je približno ena tretjina vseh golov doseženih direktno ali indirektno iz prekinitev (Yiannakos in Armatas, 2006). Hazell idr. (2014) so raziskovali učinek posebej prilagojenih individualiziranih prednastopnih rutin na uspešnost izvajanja enajstmetrovk pri polprofesionalnih nogometaših. V študijo je bilo vključenih dvajset polprofesionalnih nogometašev, ki so bili deležni treninga prednastopnih rutin. Izkazalo se je, da so nogometaši poročali o značilno nižjih nivojih anksioznosti ob streljanju enajstmetrovk, ko so pred izvedbo enajstmetrovke izvedli prednastopno rutino. Rezultati študije kažejo, da bi uporaba rutin lahko zmanjšala raven anksioznosti pri nogometaših pred izvedbo prekinitev, kot so koti, prosti streli in enajstmetrovke. Ta podatek je še posebej koristen, če vzamemo v obzir, da je anksioznost eden izmed glavnih dejavnikov, ki vplivajo na slabše izvajanje enajstmetrovk v nogometu (Jordet, 2009).

Prednastopne rutine so koristne tako za vrhunske kot tudi za ljubiteljske športnike (Mesagno idr., 2015). Lidor in Mayan (2005) sta ugotovila, da prednastopne rutine izboljšajo športni nastop pri začetnikih in manj izkušenih športnikih, medtem ko so Mesagno idr. (2019) do podobnih rezultatov prišli v skupini izkušenih vrhunskih športnikov. Tudi Cohn (1990) ugotavlja, da so športniki začetniki, ki se naučijo sistematične uporabe prednastopnih rutin, bolj uspešni v športnih aktivnostih kot učenci, ki se uporabe rutin ne naučijo. Prav tako pa je uporaba prednastopnih rutin primerna v različnih tekmovalnih pogojih. Cotterill (2010) ugotavlja, da so pozitivni učinki prednastopnih rutin prisotni tako v situacijah, kjer je športnik pod hudim pritiskom, kot tudi v situacijah brez pritiska. Tudi Lautenbach idr. (2015) so v raziskavi ugotovili, da se je pri teniških igralcih z učenjem in uporabo prednastopnih rutin izboljšalo nastopanje pod stresom.

Raziskovalce je zanimalo tudi, ali obstaja razlika v učinkovitosti med enostavnimi prednastopnimi rutinami, kjer rutino sestavlja en pripravljalni element, in obsežnimi rutinami, ki so sestavljene iz več različnih pripravljalnih elementov. Coelho idr. (2014) ugotavljajo, da so prednastopne rutine bolj učinkovite, če vključujejo tako vedenjsko kot tudi kognitivno komponentno. Do podobnih rezultatov sta na vzorcu 240 srednješolcev in srednješolk prišla tudi Perry in Katz (2015). Do nasprotnih ugotovitev pa prihajajo Mesagno in Mullane-Grant (2010) ter Rupprecht idr. (2021), ki v raziskavah niso ugotovili pomembnih razlik med učinkovitostjo enostavnih in kompleksnih rutin.

Rupprecht idr. (2021) so izvedli obširno metaanalizo, v kateri so raziskovali in primerjali učinke različnih prednastopnih rutin na uspešnost športnega nastopa. V metaanalizo je bilo vključenih 33 raziskav, ki so skupaj podale 122 velikosti učinkov v 15 različnih športih. Rezultati metaanalize so potrdili majhen, a pomemben pozitiven učinek prednastopnih rutin na športni nastop. Avtorji so potrdili, da so pozitivni učinki prednastopnih rutin primerljivi v situacijah z in brez pritiska. To je skladno z ugotovitvami drugih študij (Cotterill, 2010; Gröpel in Mesagno, 2019). Prav tako ni bilo ugotovljenih pomembnih razlik v učinkovitosti prednastopnih rutin glede na spol in starost udeležencev ter vrsto športa (Rupprecht idr., 2021).

MODELI UČENJA PREDNASTOPNIH RUTIN

Raziskovalci so v preteklosti oblikovali več modelov, ki definirajo različne korake pri učenju prednastopnih rutin. Lidor in Mayan (2005) poudarjata, da mora učenje prednastopnih rutin vključevati tri faze. Prva je faza priprave, ki vključuje usmerjanje misli in čustev z namenom ustvarjanja optimalnega stanja športnika. Da bi to dosegel, se mora pri izvedbi prednastopne rutine športnik počutiti udobno, biti mora samozavesten, priseben in prisoten. V tej fazi športnik razvija občutek zavedanja lastnega telesa in zavestnih gibov. Temu sledi faza usmerjanja pozornosti. V tej fazi se mora športnik naučiti ohranjati in usmerjati pozornost na en predmet ali misel ter hkrati zmanjšati vpliv notranjih in zunanjih distraktorjev.Lindor in Mayan (2005) predlagata, da si športnik pred samim nastopom izbere določen namig ali predmet, v katerega intenzivno usmerja pozornost (npr. mreža pri tenisu ali košarkarski obroč pri košarki). Oblikovanje rutine pa naj vključuje tudi fazo evalvacije po zaključku športnega nastopa. Športnik lahko s pomočjo rutin analizira svoj nastop ter poišče morebitni prostor za prihodnje izboljšave. S pomočjo analize lahko ugotovi, kateri deli rutine so mu pomagali, kako se je ob tem počutil in kaj lahko spremeni v prihodnje. Zaključna evalvacija v veliki meri pripomore k nadaljnjemu razvoju in napredku športnika (Lidor in Mayan, 2005).

Po drugi strani pa Cotterill (2011) predlaga uporabo petstopenjskega pristopa pri oblikovanju prednastopnih rutin, ki ga je razvil v sodelovanju z igralci kriketa in je nekoliko bolj sistematičen ter kompleksen od zgoraj opisanega tristopenjskega modela. Cotterill meni, da je v prvem koraku pri oblikovanju učinkovitih prednastopnih rutin pri športniku potrebno prepoznati že obstoječa vedenja in rutine. To lahko dosežemo s snemanjem športnikovih nastopov na treningih in tekmovanjih. Na ta način si lahko trener in športnik skupaj ogledata posnetke in prepoznata vedenjske komponente rutine, ki so pri športniku izražene, medtem ko s pomočjo pogovora pridobita nekoliko globlji vpogled v športnikove misli in počutja ob izvajanju teh rutin. V drugem koraku športniku pokažemo posnetke njegovih rutin in raziščemo, v kolikšni meri se športnik zaveda obstoječih rutin in kako dosledne so te rutine. Sledi tretji korak, v katerem je potrebno razjasniti, kakšno vlogo imajo že obstoječe rutine. Pri tem moramo biti natančni in analizirati vsako komponento rutine posebej. Športnika lahko opazujemo med samim treningom in ga takoj po izvedbi rutine vprašamo, zakaj jo je izvedel, kakšen je njen namen in ali je z njeno izvedbo dosegel želeni cilj. V četrtem koraku nato skupaj s športnikom oblikujemo nove rutine ter se dogovorimo, kako pogosto in v katerih situacijah jih bo uporabljal. Pri oblikovanju novih rutin moramo imeti vedno v mislih, kaj želi športnik s pomočjo rutin doseči (npr. sprostitev, osredotočenost). Smiselno je, da rutine temeljijo na ustreznih že obstoječih vedenjih in vključujejo tako vedenjske kot tudi kognitivne komponente. Tako bo športnik lažje in predvsem hitreje usvojil novo oblikovane rutine, ki bodo bolj učinkovite, saj bo športnik poskrbel za telesno (rutina ogrevanja) in psihološko aktivacijo (npr. vizualizacija, avtogeni trening). Nato sledi še zadnji, peti korak, kjer mora športnik novo oblikovane rutine vaditi ter jih integrirati v treninge in tekmovanja. Prenos iz treninga na tekmovanje je zaradi stresa in pritiskov lahko zahteven in dolgotrajen, zato je pomembno, da ima športnik podporo trenerja, staršev in soigralcev (Cotterill, 2011).

KAKO OBLIKOVATI UČINKOVITE PREDNASTOPNE RUTINE?

Razvoj učinkovite prednastopne rutine je postopen proces, v katerega mora športnik vložiti veliko časa in truda. Vloga trenerja in psihologa je, da pri športniku ozavestita pomembnost prednastopnih rutin ter mu svetujeta in pomagata pri oblikovanju učinkovitih prednastopnih rutin (Cotterill, 2011).

Priporočljivo je, da se športniki učijo uporabljati prednastopne rutine zelo hitro po samem začetku treniranja športa (Lidor in Singer, 2003). V današnjem svetu je šport vse bolj specializiran, zato ne preseneča, da se morajo športniki že v zgodnjih letih ukvarjanja s športom spoprijemati z velikimi pritiski (Mesagno in Mullane-Grant, 2010). Glede na to je smiselno, da se otroci in mladostniki poleg športnih elementov sočasno učijo tudi rutin, ki omogočajo lažje in učinkovitejše učenje novih spretnosti (Cotterill, 2010).  Za maksimalno učinkovitost je pomembno, da športniki rutine uporabljajo z visoko stopnjo konsistentnosti in sistematičnosti (Lidor in Singer, 2003).

Psihološka priprava športnika je najbolj učinkovita, kadar poteka individualno, saj je vsak športnik individualna osebnost, ki zahteva enovit in specifičen pristop (Kajtna in Tušak, 2007), zato je smiselno, da so tudi prednastopne rutine prilagojene značilnostim in potrebam posameznega športnika. Kljub temu, da nekatere študije ne ugotavljajo višje učinkovitosti individualiziranih prednastopnih rutin (Rupprecht idr., 2021), se lahko pozitivni učinki individualizacije kažejo predvsem preko višje motivacije športnika za dosledno izvajanje rutin (Cotterill, 2010).

Prednastopne rutine naj vključujejo tako vedenjske kot tudi kognitivne komponente (Mesagno in Mullane-Gran, 2010). V rutino je smiselno vključiti različne ogrevalne vaje (predvsem, kadar je potrebna aktivacija telesa), ki jih športnik oblikuje skupaj s trenerjem. Prav tako so v rutino lahko vključene najrazličnejše tehnike sproščanja, kot so avtogeni trening, metoda progresivne relaksacije, tehnike dihanja, pa tudi tehnike za izboljšanje koncentracije, med katerimi so bolj znane vizualizacija, senzorizacija, sistematična desenzitizacija, uporaba sugestij in avtosugestij in pozitiven samogovor. Ni potrebno, da so prednastopne rutine pretirano obsežne in kompleksne, saj to vedno ne izboljša njihove učinkovitosti (Rupprecht idr., 2021). Med samim športnim nastopom imajo športniki za osredotočanje na voljo zgolj nekaj sekund, zato je potrebno imeti tudi kratke rutine, katerih uporaba je mogoča in koristna v nepredvidljivih situacijah (npr. trije hitri poskoki). Najboljši prostor za učenje prednastopnih rutin je trening, kjer lahko športnik preizkuša različne prednastopne rutine in na ta način ugotovi, katere rutine mu v določenih situacijah najbolj ustrezajo (Taylor, 2012).

Vsaka  prednastopna rutina mora imeti jasno določen cilj in namen. Športnik mora točno vedeti, kaj želi doseči s posameznim elementom rutine. Pri tem je potrebno upoštevati značilnosti športnika ter zahteve naloge in tekmovanja. Nekateri športniki lahko najbolje funkcionirajo zgolj, če so umirjeni, medtem ko si drugi želijo nivo aktivacije pred nastopom dvigniti (Cotterill, 2011). Prednastopna rutina, s katero želi športnik doseči visok nivo aktivacije, se razlikuje od prednastopne rutine, katere namen je stopnjo aktivacije znižati. Prva bo vsebovala več dinamičnih vedenjskih komponent, kot so različne motorične vaje za ogrevanje (npr. poskoki, udarci po kolenu, stiski pesti) in intenzivne tehnike dihanja. Rutina, katere namen je znižanje športnikove aktivacije, pa je sestavljena iz vedenjskih in kognitivnih komponent, kot so pozitiven samogovor, različne tehnike sproščanja in druge metode, ki pomagajo športnika umiriti. Zaradi vsega naštetega je  nujno, da športnik pozna različne vrste rutin. Cotterill idr. (2008) so ugotovili, da golfisti uporabljajo različne prednastopne rutine pri različnih vrstah udarcev (putter, driver, wedge). Nekateri golfisti uporabljajo povsem različne rutine, medtem ko drugi uporabljajo enake rutine, vendar v različnem vrstnem redu. Do podobnih rezultatov sta pri vrhunskih igralcih rugbya prišla tudi Jackson in Baker (2001).

Pri oblikovanju prednastopnih rutin naj ima končno besedo športnik, saj sam najbolj ve, kako se počuti ob izvajanju posamezne rutine in kaj mu v različnih situacijah najbolj ustreza. Pri oblikovanju novih prednastopnih rutin moramo pri športniku prepoznati in upoštevati tudi že obstoječe rutine in vedenja. V kolikor športnik ni popoln začetnik, je velika verjetnost, da je med samim treningom in tekmovanjem že oblikoval določene vzorce vedenj. Izziv za trenerje in psihologe je razumeti in sprejeti ta vedenja, saj lahko služijo kot začetna točka pri oblikovanju novih, bolj učinkovitih prednastopnih rutin. Pri tem je potrebna visoka stopnja previdnosti, saj lahko neustrezno spreminjanje in modificiranje vedenj poslabša športnikov nastop (Cotterill, 2011).

Za zaključek je smiselno upoštevati predloge, ki jih je oblikoval Taylor (2012), saj lahko športnikom olajšajo oblikovanje prednastopnih rutin:

• Oblikuj si seznam stvari, ki jih moraš narediti pred tekmovanjem. Ta naj vključuje vse pomembne stvari, ki lahko vplivajo na nastop, kot so hrana, pijača, pregled opreme, ogrevanje, odhod na stranišče, preoblačenje …
• Odloči se, v kakšnem vrstnem redu želiš opraviti naštete stvari. Pri tem upoštevaj tudi stvari, nad katerimi nimaš nadzora (npr. uporaba prostora za ogrevanje je lahko točno določena in časovno omejena).
• Razmisli in jasno določi, kje lahko vsak del rutine najbolje opraviš (garderoba, hodnik, tribuna …). Zato je potrebno dobro poznati prizorišča tekmovanj.
• Določi si jasen časovni okvir in končen urnik svoje rutine.
• Bodi prilagodljiv. Rutino prilagajaj situacijam.
• Doslednost izvajanja rutine bo privedla do njene avtomatizacije. Zatem ti o njej več ne bo potrebno razmišljati, saj bo postala del tebe.

ZAKLJUČEK

Psihološka priprava na nastop je eno izmed pomembnejših področij športne psihologije. Razvijanje in razumevanje prednastopnih rutin je lahko močno in uporabno orodje, s katerim športniki izboljšajo uspešnost in konsistentnost športnih nastopov. Pomembno je, da so s koristmi prednastopnih rutin seznanjeni trenerji in športniki, saj imajo le ti vodilno vlogo pri njihovem razvoju in primernem vključevanju v sam proces treninga. Trenerji lahko športnikom predstavijo vlogo in pomen rutin, pri oblikovanju in uporabi rutin jim lahko svetujejo ter jih pri sami izvedbi motivirajo. Naloga psihologov je, da še naprej raziskujejo in razvijajo nove učinkovite pristope za učenje prednastopnih rutin. Predvsem je potrebno raziskati, kakšni so lahko dolgotrajni učinki njihove uporabe, kako se razvijajo v različnih športih in kakšna je njihova vloga na največjih športnih tekmovanjih, kot so svetovna in evropska prvenstva ter olimpijske igre.

Literatura:

Bartošová, K., Burešová, I., Dacerová, V. in Valcová, A. (2017). Rituals in sport. Kinesiologica Slovenica, 23(1), 5–13. URN:NBN:SI:DOC-5A6U0FCB

Boutcher, S. H. (1992). Attention and athletic performance: An integrated approach. V T. S. Horn (ur.), Advances in sport psychology (str. 251–265). Human Kinetics.

Boutcher, S. H. in Crews, D. J. (1987). The effect of a preshot attentional routine on a well learned skill. International Journal of Sport Psychology, 18, 30–39.

Coelho, R. W., Kuczynski, K. M., Paes, M. J., Greboggy, D. L., Bertoldo dos Santos, P., Dalazuana Souza Rosa, A. P. in Facco Stefanello, J. M. (2014). Effect of a Mental Training Program on Salivary Cortisol in Volleyball Players. Journal of Exercise Physiology Online, 17(3), 46–57. https://link.gale.com/apps/doc/A373748251/AONE?u=googlescholar&sid=bookmark-AONE&xid=2dcb975c

Cohn, P. J. (1990). Preperformance routines in sport: Theoretical Support and Practical Applications. The Sport Psychologist, 4(3), 301–312. https://doi.org/10.1123/tsp.4.3.301

Cotterill, S. T. (2010). Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 3(2), 132–153. https://doi.org/10.1080/1750984X.2010.488269

Cotterill, S. T. (2011). Experiences of developing pre-performance routines with elite cricket players. Journal of Sport Psychology in Action, 2(2), 81–91. https://doi.org/10.1080/21520704.2011.584245

Cotterill, S. T., Collins, D. in Sanders, R. (2008). Developing Effective Pre-performance Routines in Golf: Why Don’t We Ask the Golfer? Athletic Insight, 6(1), 53–64.  https://doi.org/10.1080/10413200903403216

Cox, R.H. (2011). Sport psychology – concepts and applications – 7th edition. Madison: Brown & Benchmark.

Czech, D. R., Ploszay, A. in Burke K. L. (2004). An examination of the maintenance of preshot routines in basketball free throw shooting. Journal of Sport Behavior, 27(4), 323–329. https://www.thefreelibrary.com/An examination of the maintenance of preshot routines in basketball…-a0125568945 

Gröpel, P. in Mesagno, C. (2019). Choking interventions in sports: A systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12(1), 176–201. https://doi.org/10.1080/1750984X.2017.1408134

Hazell, J., Cotterill, S. T. in Hill, D. M. (2014). An exploration of pre-performance routines, selfefficacy, anxiety and performance in semi-professional soccer. European Journal of Sport Science, 14(6), 603–610. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.888484

Hill, D. M., Hanton, S., Matthews, N. in Fleming, S. (2011). Alleviation of choking under pressure in elite golf: An action research study. The Sport Psychologist, 25(4), 465–488. https://doi.org/10. 1123/tsp.25.4.465

Jackson, R. C. in Baker, J. S. (2001). Routines, Rituals, and Rugby: Case study of a world class goal kicker. The Sport Psychologist, 15(1), 48–65.  https://doi.org/10.1123/tsp.15.1.48

Jordet, G. (2009). When superstars flop: Public status and Choking Under Pressure in International Soccer Penalty Shoot-outs. Journal of Applied Sport Psychology, 21(2), 125–130.  https://doi.org/10.1080/10413200902777263

Kajtna, T. in Tušak, M. (2007). Trener: Športna psihologija in trenerji. Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Lautenbach, F., Laborde, S., Mesagno, C., Lobinger, B. H., Achtzehn, S. in Arimond, F. (2015). Nonautomated pre-performance routine in tennis: An intervention study. Journal of Applied Sport Psychology, 27(2), 123–131. https://doi.org/10.1080/10413200.2014.957364

Lidor, R. in Mayan, Z. (2005). Can Beginning Learners Benefit From Prepreformance routines When Serving in Volleyball? The sport Psychologists, 19(4), 343–363. https://doi.org/10.1123/tsp.19.4.343

Lidor, R. in Singer, R.N. (2003). Pre-performance routines in self-paced tasks: Developmental and educational considerations. V R. Lidor in K.P. Hanschen (ur.), The psychology of team sports (str. 69–98). Fitness Information Technology.

Lonsdale, C. in Tam, J. T. M. (2008). On the temporal and behavioural consistency of preperformance routines: An intra-individual analysis of elite basketball players’ free throw shooting accuracy. Journal of Sports Sciences, 26(3), 259–266. https://doi.org/10.1080/02640410701473962

Maynard, I. W. (1998). Improving concentration. National Coaching Foundation.

Mesagno, C. in Mullane-Grant, T. (2010). A comparison of different pre-performance routines as possible choking interventions. Journal of Applied Sport Psychology, 22(3), 343–360. https://doi.org/10.1080/10413200.2010.491780

Mesagno, C., Beckmann, J., Wergin, V. in Gröpel, P. (2019). Primed to perform: Comparing different pre-performance routine interventions to improve accuracy in closed, self-paced motor tasks. Psycghology of Sport and Exercise, 43(4), 73–81. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.01.001

Mesagno, C., Hill, D. M. in Larkin, P. (2015). Examining the accuracy and in-game performance effects between pre- and post-performance routines: A mixed methods study. Psychology of Sport and Exercise, 19, 85–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2015.03.005

Moran, A. P. (1996). The Psychology of Concentration in Sport Performers: A Cognitive Analysis. Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9781315784946

Nideffer, R. M. (1992). Psyched to win. Leisure Press. 

Perry, I. S. in Katz, Y. J. (2015). Pre-Performance Routines, Accuracy in Athletic Performanceand Self-Control. Athens Journal of Sports, 2(3), 137–152. DOI:10.30958/ajspo.2-3-1

Rupprecht, A. G. O., Tran, U. S. in Gröpel, P. (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology. https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.1944271

Schippers, M. C. in Van Lange, P. A. M. (2006). The Psychological Benefits of Superstitious Rituals in Top Sport: A Study Among Top Sportspersons. Journal of Applied Social Psychology, 36(10), 2532–2553. https://doi.org/10.1111/j.0021-9029.2006.00116.x

Singer, R. N. (2002). Preperformance state, routines and automaticity: What does it take to realize expertise in self-paced events? Journal of Sport and Exercise Psychology, 24(4), 359–375. https://doi.org/10.1123/jsep.24.4.359

Taylor, J. (16.7.2012). Sports: Why the World’s Best Athletes Use Routines. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-prime/201207/sports-why-the-worlds-best-athletes-use-routines

Tušak, M. (2003). Predtekmovalna stanja, stres in anksioznost ter psihična priprava na tekmo. V M. Tušak, R. Misja in A. Vičič., Psihologija ekipnih športov (str. 221–286). Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Tušak, M. in Tušak, M. (2003). Psihologija športa. Znanstveni inštitut Filozofske fakultete.

Weinberg, R. S. (1988). The Mental Advantage. Champagne, Ill: Leisure Press.

Yiannakos, A. in Armatas, V. (2006). Evaluation of the goal scoring patterns in European Championship in Portugal 2004.International Journal of Performance Analysis in Sport, 6(1), 178–188. https://doi.org/10.1080/24748668.2006.11868366