Zakaj se z glasbo trening zdi lažji?

Glasba ima velik vpliv na človeško telo, zato se pogosto uporablja tudi v športu. Poslušanje glasbe med treningom v nekaterih vzbuja različna čustva, drugim preusmerja pozornost, spet tretje pa zgolj vzburja. Preko teh psiholoških procesov se učinki glasbe tako kažejo tudi v fizični moči posameznikov.  

Glasba je ena izmed najstarejših umetnosti, s katero se je človek ukvarjal že dolgo pred razvojem civilizacije. Na človeško telo ima lahko močan vpliv, njene pozitivne posledice se namreč kažejo v izboljšani kvaliteti učenja, procesiranja informacij in spomina (Bottiroli idr., 2014) kot tudi v izboljšanem duševnem in fizičnem zdravju (Chandra idr., 2013). V sodobnem svetu je zato glasba vseprisotna – izpostavljeni smo ji med transportom, v trgovinah, v medijih, na internetu in pogosto tudi med fizično aktivnostjo. Mnogi športniki zato uporabljajo glasbo, da dosežejo stanje koncentracije, ki jim pomaga doseči boljše rezultate. Čeprav točni mehanizmi vplivanja glasbe na človeško telo niso povsem znani, raziskovalci predvidevajo, da glasba služi kot ergogeni pripomoček, saj preusmerja pozornost na zunanje dražljaje. Ergogeni pripomočki vključujejo snovi, zdravila ali tehnike, ki se uporabljajo za izboljšanje atletske učinkovitosti, kot so npr. posebni kosi oblačil in obutev, kofein, steroidi ali glasba. Na temo glasbe v vlogi ergogenega pripomočka je bilo izvedenih ogromno raziskav, najpogostejši pozitivni vplivi pa se nanašajo na zmanjšano stopnjo samozaznanega napora, večjo stopnjo zmogljivosti, boljše počutje med treningom in povečano fiziološko vzburjenje (Biagini idr., 2012). Je učinek glasbe torej zares resničen in merljiv?

Glasba se povezuje z več različnimi vidiki psihologije. Eden izmed teh je pozornost, saj je zvok, medij glasbe, ena izmed vrst dražljajev, na katere se lahko osredotočamo. Ker ima človeški um po definiciji omejeno kapaciteto procesiranja informacij, bi to moralo pomeniti, da lahko pozornost naenkrat usmerjamo le na majhno število dražljajev, pri čemer lahko bolj zapletena glasba zavzame večji del kognicije in tako poslabša delovanje drugih procesov, saj imajo kompleksnejši dražljaji na posameznike veliko večji vpliv (Jacalyn in Russell, 1991; cit. v Shih idr., 2012). To se povezuje tudi z raziskavami vpliva glasbe na fizično moč. Različne študije so potrdile, da poslušanje motivacijske glasbe med vadbo pozitivno vpliva na zmanjšanje samozaznane stopnje napora, počutje posameznikov, zmanjša porabo kisika in poveča ekonomičnost vadbe, skratka ima na splošno zelo pozitiven psihološki in fiziološki učinek na posameznika. Da so ti učinki doseženi, pa je potrebno, da ima glasba določene značilnosti, ki jih stimulirajo. Izmed slednjih so najpomembnejši ritem, zvrst, harmonija, kulturno ozadje in tempo, ki naj bi znašal 120 utripov na minuto (bpm) ali več (Karageorghis idr., 1999). Tudi Bacon idr. (2019) so v svoji raziskavi preučevali vpliv tempa, in sicer kako sinhronost tempa glasbe s tempom telovadbe vpliva na porabo kisika, ki je pokazatelj intenzivnosti vadbe. V raziskavi je 10 netreniranih moških  12 minut kolesarilo na 70 % HR, z določeno hitrostjo vrtljajev kolesa, ob glasbi v treh različnih tempih, in sicer počasnem, a nesinhronem, počasnem, a sinhronem, in hittem, a nesinhronem. Merili so njihovo porabo kisika, srčni utrip in zaznan napor. Ugotovili so, da je prišlo do razlik v porabi kisika med vadbo s sinhronim  počasnim in nesinhronim počasnim tempom, pri slednjem je bila poraba višja. Večjih razlik v srčnem utripu in zaznanem naporu ni bilo. Te ugotovitve so pokazale, da se metabolni stroški vadbe zmanjšajo, ko se vadba izvaja na glasbo s tempom, ki omogoča naravno sinhronizacijo med gibanjem, v primerjavi s tem, ko je spremljajoči glasbeni tempo počasnejši od hitrosti gibanja. Poleg tega pa so nekatere študije ugotovile, da je idealen tempo glasbe za doseganje največje zmogljivosti odvisen od vrste vadbe. Karageorghis idr. (2011) so v svoji študiji pokazali, da je za dosego najboljše zmogljivosti pri kolesarjenju najprimernejši tempo med 125 in 140 bpm, Karageorghis in Jones (2014) pa sta nato pokazala, da je najboljši glasbeni tempo za izboljšanje zmogljivosti na tekalni stezi med 123 in 131 bpm. Raziskovalci so prav tako začeli iskati podrobnejša pojasnila, zakaj lahko glasba izboljša samo izvajanje vadbe. 

Poslušanje glasbe med vadbo lahko izboljša kakovost naše vadbe, tako da poveča vzdržljivost in nas spravi v boljše razpoloženje; glasba ima torej tudi močan psihološki učinek. Ta se je pokazal v raznih raziskavah, ki so vključevale zlasti motivacijsko glasbo (npr. Markel, b.d.). Tudi Köse (2018) je izvedel raziskavo z motivacijsko glasbo in prišel do ugotovitve, da glasba nima posebnega vpliva na maksimalno moč pri dvigovanju uteži na klopci (ang. bench press), a ima vpliv na vzdržljivost, saj jo poveča do 4 %. Med razlogi za zanemarljivost pri maksimalni moči izpostavlja prav pozornost, natančneje premik pozornosti, ki se zgodi pri ogromnem naporu – udeleženci so se tako namesto na glasbo osredotočili na bolečino, ki jo je ta povzročil. Pri takšnem naporu je namreč organizem zaradi bremena pod velikim stresom, kar pripelje do tega, da je vsa pozornost usmerjena k premagovanju bremena. Samo tako se lahko organizem spopade s stresorji. Zato raziskovalec predvideva, da pri maksimalnem naporu glasba ne poveča mišične moči, saj se možgani nanjo sploh niso sposobni osredotočiti. Pri drugem izmed možnih razlogov za zavrnitve hipotez pa se raziskovalec naslanja na ritem in izpostavlja, da glasba nima učinka na en dvig z maksimalno močjo, ker pri enem dvigu ritem še ne pride do izraza. Po drugi strani pa je s študijo pokazal, da obstaja pozitiven vpliv na mišično vzdržljivost, saj je bila ta večja, če so udeleženci med ogrevanjem in pripravo na trening poslušali motivacijsko glasbo. Še posebej velik učinek se je pokazal pri glasbi, ki so si jo udeleženci izbrali sami. Zato je avtor zaključil, da je za večjo zmogljivost priporočljivo poslušanje glasbe po lastnem okusu, tako med ogrevanjem kot med samim treningom.

Prav tako pa glasba vpliva tudi na psihološko vzburjenje. Zvok kot medij glasbe je dražljaj, ki v naših možganih povzroča vzburjenje, različna glasba pa v nas vzbudi različne stopnje vzburjenja. Eden izmed žanrov, pri katerem je to vzburjenje še posebej izrazito, je heavy metal in vse njegove podzvrsti. Gowensmith in Bloom (1997) sta izvedla raziskavo, v kateri so udeleženci sami ocenili svoje vzburjenje (in nivo jeze), ki jim ga je povzročilo poslušanje metala. Udeleženci so bili ljubitelji metala in ljubitelji countryja – v raziskavi sta primerjala ti dve zvrsti, izbrala pa sta neznane pesmi popularnih ustvarjalcev, da bi zmanjšala možnost tega, da udeleženci pesmi poznajo. Ugotovila sta, da so vsi udeleženci poročali o višjem vzburjenju pri poslušanju metala v primerjavi s countryjem, o jezi pa le ljubitelji countryja, kljub temu da so izbrane pesmi eksplicitno poudarjale teme nasilja in jeze. Skladno s tem so tudi ljubitelji metala poročali o višji stopnji jeze med poslušanjem country glasbe. To razhajanje v občutkih jeze sta razložila kot posledico interakcije med glasbo in glasbenim okusom udeležencev, na podlagi tega pa zaključila, da se mora vpliv metala (in glasbe na splošno) na čustva preiskovati z upoštevanjem različnih glasbenih okusov posameznikov. Druga raziskava, ki se je ukvarjala z vzburjenjem in stimulacijo, ki jo nudi glasba, je preverjala vpliv glasbe na izvedbo vaje pri vožnji z avtom (Ünal idr., 2013). V njej so udeleženci sledili drugemu avtu in se poskušali prilagajati njegovi hitrosti, medtem pa so poslušali glasbo. Ugotovili so, da poslušanje glasbe v monotonih pogojih za vožnjo poveča voznikovo vzburjenje v primerih, ko prvi avto pogosto pospešuje ali zavira, poleg tega pa izboljša reakcijski čas voznikov, torej vpliva tudi na njihovo pozornost. Poleg tega je v primerjavi s tišino glasba vedno povečala vzburjenje, ne glede na glasnost predvajane glasbe. Z vzburjenjem se je ukvarjala tudi K. A. Pearce (1981), ki je na podlagi predvajanja stimulativne (energične, visoka stopnja vzburjenja) in sedativne (pomirjujoče, nizka stopnja vzburjenja) glasbe med preizkušanjem moči oprijema prišla do ugotovitve, da sicer pride do razlike med močjo pri stimulativni in sedativni glasbi (pri slednji so rezultati veliko slabši), a so pri stimulativni glasbi enaki rezultati kot pri poskusu v tišini. Tako je zaključila, da glasba z različnimi nivoji vzburjenja različno vpliva na fizično moč posameznika, a je vpliv v primerjavi s tišino zanemarljiv.

Še eno področje (kognitivne) psihologije v povezavi z glasbo so čustva, ki so tesno povezana s  fiziološkimi odzivi. Zwaag idr. (2012) so izvedli raziskavo, v kateri jih je zanimal vpliv glasbe na razpoloženje. Vpliv so merili s pomočjo fiziološkega odziva, saj so merili električno prevodnost kože udeležencev, na podlagi tega pa razpoloženje udeležencev interpretirali kot energetično ali mirno. Ugotovili so, da lahko za vsako pesem pri vsakem udeležencu z veliko točnostjo predvidijo prevodnost kože med poslušanjem te pesmi, da lahko z različno glasbo fiziološki odziv in razpoloženje usmerjamo proti mirnemu ali energetičnemu stanju ter da koža v tem novem stanju, ki ga inducira glasba, ostane vsaj 30 minut. Izsledki te raziskave so pomembni, saj kažejo, da pozitivno razpoloženje prispeva k izboljšanju več kognitivnih funkcij (Isen, 1993). Glasba ima tudi različne psihološke učinke, lahko privede do občutkov užitka ali nezadovoljstva, lahko spremeni miselne procese in povzroči spremembe v vedenju neke osebe. Psihološki učinki glasbe pa so na biološki ravni odvisni predvsem od sprememb v ravni hormonov (Markel, b.d.). Karageorghis in Priest (2012) sta v svoji študiji pokazala, da lahko prijetna izkušnja poslušanja pesmi povzroči zvišanje ravni serotonina, zaradi česar bomo lahko med vadbo boljše volje.

Do sedaj je večina študij preučevala vpliv glasbe z vnaprej določeno skladbo, ki naj bi vsebovala potrebne značilnosti, vendar pa individualnost in psihološke razlike med posamezniki nakazujejo, da do najbolj pozitivnih in koristnih učinkov vodi prav glasba, ki si jo posameznik izbere sam. Glasba, ki jo izberemo sami, ima namreč zelo dober vpliv na naše razpoloženje (saj nam je bolj všeč), s čimer so se ukvarjali Biagini in sodelavci (2012). Glasba, izbrana s strani udeleženca, je vodila do boljšega razpoloženja in zmanjšane stopnje samozaznanega napora, saj je pozornost od utrujenosti in nelagodja med treningom preusmerila na zunanje dražljaje. Prav tako so tisti, ki so si glasbo izbrali sami, poročali o večji zagnanosti in manjši napetosti v primerjavi s tistimi, ki so poslušali vnaprej izbrano glasbo, medtem ko med skupinama niso zabeležili razlik v občutkih jeze, zmedenosti ali depresije. Raziskovalci so zaključili, da ima glasba, ki jo športnik izbere sam, precejšen vpliv na eksplozivnost njegovih mišic in posledično na njegovo akutno moč, nasprotno pa preizkušnja vzdržljivosti ni vodila do razlik med izvedbo vaje z glasbo ali brez. Rezultati te raziskave torej kažejo nasprotne izsledke kot tisti, do katerih je prišel Köse (2018), ki je ugotovil, da motivacijska glasba povečuje vzdržljivost.

Na področju povezave med glasbo in fizično močjo je bilo izvedenih še več raziskav. Na fizične sposobnosti lahko vpliva tudi tempo glasbe (Thakare idr., 2017), predvsem na srčni utrip ter na samo dolžino fizične aktivnosti in vzdržljivost. Vpliv glasbe se lahko kaže tudi po prenehanju poslušanja, kar so raziskovali Jarraya idr. (2012), ki so preverjali vpliv poslušanja glasbe med ogrevanjem na mišično moč, samozaznani napor pri vadbi in bitje srca pri športnikih. Rezultati raziskave so pokazali, da je poslušanje glasbe povečalo mišično moč. Razlog med drugim pripisujejo motivacijski vlogi glasbe. Razlik v zaznanem naporu pri vadbi med skupino, ki je poslušala glasbo med ogrevanjem, in tisto, ki ni, niso potrdili, pri čemer so izpostavili individualne razlike med posamezniki, do katerih lahko pride zaradi različnih tipov osebnosti, stopnje motivacije in usmerjanja pozornosti na vadbo pri ocenjevanju zaznanega napora. Raziskava je imela tudi uporabno vrednost, saj je izpostavila pomen vključevanja stimulativne glasbe v ogrevanje pred športnimi tekmovanji z namenom povečanja dosežene moči.

Številni pozitivni učinki glasbe se kažejo na različnih področjih vsakdanjega življenja, saj ta lahko izboljša počutje in razpoloženje, usmeri ali pritegne našo pozornost in v veliki meri vpliva tudi na psihološko vzburjenje, lahko ga namreč poveča ali zmanjša. Vsi njeni vplivi se kažejo tudi na področju športa, predvsem pomembno vlogo pa ima pri vzdržljivosti in moči. Zaključki vseh do sedaj navedenih raziskav niso enaki – v nekaterih primerih so celo nasprotni – a je vsem skupno to, da priporočajo uporabo glasbe pri treningu za dosego boljših rezultatov, saj poslušanje glasbe med fizično aktivnostjo lahko povzroči ergogeni učinek. Še posebno se svetuje vključevanje stimulativne glasbe v ogrevanje pred športnimi tekmovanji, saj tako lažje dosežemo maksimalno fizično moč.

Literatura

Bacon, C. J., Myers, T. R., in Karageorghis, C. I. (2012). Effect of music-movement synchrony on exercise oxygen consumption. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52(4), 359. 

Biagini, M. S., Brown, L. E., Coburn, J. W., Judelson, D. A., Statler, T. A., Bottaro, M., Train T. T. in Longo, N. A. (2012). Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1934–1938. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318237e7b3

Bottiroli, S., Rosi, A., Russo, R., Vecchi, T. in Cavallini, E. (2014). The cognitive effects of listening to background music on older adults: Processing speed improves with upbeat music, while memory seems to benefit from both upbeat and downbeat music. Frontiers in Aging Neuroscience, 6, 284. https://doi.org/10.3389/fnagi.2014.00284

Chanda, M. L. in Levitin, D. J. (2013). The neurochemistry of music. Trends in Cognitive Sciences, 17(4), 179–193. https://doi.org/10.1016/j.tics.2013.02.007

Goldstein, E. B. (2016). Sensation & Perception 10th Edition. Thomson Wadsworth.

Gowensmith, W. N. in Bloom, L. J. (1997). The effects of heavy metal music on arousal and anger. Journal of MusicTherapy, 34(1), 33–45. https://doi.org/10.1093/jmt/34.1.33

Hetfield, J., Ulrich, L., Hammett, K. in Trujillo, R. (2008, Oktober 14). Suicide & Redemption [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=wr_pNRdUZpA

Isen, A. M. (1993). Positive affect and decision making. V M. Lewis in J. M. Haviland (ur.), Handbook of emotions (str. 261–277). The Guilford Press.

Jarraya, M., Chtourou, H., Aloui, A., Hammouda, O., Chamari, K., Chaouachi, A. in Souissi, N. (2012). The effects of music on high-intensity short-term exercise in well trained athletes. Asian Journal of Sports Medicine, 3(4), 233. https://doi.org/10.5812/asjsm.34543

Karageorghis, C. I., Jones, L., Priest, D. L., Akers, R. I., Clarke, A., Perry, J. M., Reddick, T. B., Bishop, D. T., Lim, H. B. T. (2011). Revisiting the exercise heart rate-music tempo preference relationship. Research Quarterly for Exercise and Sport, 82, 274–284.doi: 10.1080/02701367.2011.10599755

Karageorghis, C.I. in Priest, D.L. (2012). Music in the exercise domain: A review and synthesis (part II). International Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1), 67–84. doi: 10.1080/1750984X.2011.631027

Karageorghis, C. in Jones, L. (2014). On the stability and relevance of the exercise heart rate-music-tempo preference relationship. Psychology of Sport and Exercise, 15(3), 299–310. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2013.08.004

Karageorhis, C., Terry, P. C., Lane, A., M. (1999). Development and initial validation of an instrument to assess the motivational qualities of music in exercise and sport: The Brunel Music Rating Inventory. Journal of Sports Sciences, 17(9):–724713. https://doi.org/10.1080/026404199365579

Köse, B. (2018). Does motivational music Influence maximal bench press strength and strength endurance?. Asian Journal of Education and Training, 4(3), 197–200 https://doi.org/10.20448/journal.522.2018.43.197.200.

Markell, J., National Center for Health Research. (b.d.). Can Listening to Music Improve Your Workout? https://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/?fbclid=IwAR1XvsmyHSunj314iqrNzOfcrIkRa1E-eFRQwdR4ZhCRzXcQDzlQuMSqxcw

Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53(2), 351–352. https://doi.org/10.2466/pms.1981.53.2.351

Shih, Y. N., Huang, R. H. in Chiang, H. Y. (2012). Background music: Effects on attention performance. Work, 42(4), 573–578. https://doi.org/10.3233/WOR-2012-1410

Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V. in Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 146(2), 91. http://dx.doi.org/10.1037/bul0000216

Thakare, A. E., Mehrotra, R. in Singh, A. (2017). Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults. International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, 9(2), 35.

Ünal, A. B., de Waard, D., Epstude, K. in Steg, L. (2013). Driving with music: Effects on arousal and performance. Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour, 21, 52–65. https://doi.org/10.1016/j.trf.2013.09.004

Photo: Eva Mušič, “Tiny Dancer”