Navade: začaran krog ali priložnost za boljše življenje

Navade so avtomatizirani odzivi, ki se sprožijo v določenem kontekstu, npr. v določenem okolju ali pri izvajanju določenih dejanj (Neal idr., 2006). Gre za bolj ali manj ustaljen način posameznikovega delovanja, pridobljen s predhodnim ponavljanjem določene izkušnje (Andrews, 1903). Kar 45 % našega vsakdanjega vedenja naj bi bilo sestavljenega iz navad oz. vedenjskih zaporedij (npr. jutranja rutina kuhanja kave), ki se ponavljajo v podobnih okoliščinah (Quinn in Wood, 2005; Wood idr., 2002, v Neal idr., 2006). Ko se določene značilnosti in odzivi v kontekstu pojavljajo v sosledju, obstaja potencial, da se med njimi v spominu oblikujejo asociacije, ki postanejo temelji za naše (dobre in slabe) navade (Neal idr., 2006). Te asociacije se oblikujejo kot povezave med določenim dejanjem in časom izvajanja, lokacijo ali drugimi stabilnimi značilnostmi okoliščin, ki to dejanje praviloma spremljajo (Wood idr., 2005). Asociacije opazimo v obliki vedenja, ki ga samodejno vzbudijo stabilni sprožilci v okolju, ko so povezave dovolj utrjene. Navade torej delujejo avtonomno; v procesu učenja in spominskih sistemih se nahajajo ločeno od namer in ciljno usmerjenega vedenja. Tako lahko ob vstopu v temen prostor avtomatsko poiščemo stikalo, da lahko prižgemo luč, ne da bi se za to posebej odločili in o tem poglobljeno razmišljali. Ločevanje običajnih oz. vsakdanjih vedenj od namernih je skladno z zgodovinskimi ugotovitvami, da je instrumentalno vedenje sprva pogojeno s ciljno usmerjenim vedenjem, a sčasoma in z večanjem števila ponovitev postane manj odvisno od zunanjih ciljev (npr. Allport, 1937; James, 1890, v Wood idr., 2005). Ponavljanje določenih vedenj torej vodi k vedenju, ki avtomatsko nastane kot posledica sprožilcev v okolju, in k zmanjševanju zavestno motivacijsko usmerjenega vedenja (Wood idr., 2005).

Ali lahko svoje (slabe) navade spremenimo?

Teorijo o tem, da so navade odvisne od ponavljajočih se dražljajev, podpirajo tudi ugotovitve o spremembah navad. Ljudje večkrat poročajo, da je opustitev ustaljenih (slabših) navad (npr. opustitev kajenja) najlažje, ko spremenijo okolje, npr. med potovanjem, ali ko sprožilce slabih navad (npr. cigarete) odstranijo iz vsakdanjega okolja. Sprememba konteksta namreč zmoti samodejno usmerjanje posameznikovega delovanja in mu tako vrne nadzor nad situacijo. Sprememba konteksta v obliki nadzora nad dražljajem oz. sprožilcem vedenj je tudi osrednja komponenta terapij za spreminjanje vedenja (npr. Follet in Hayes, 2001; Naugle in O’Donogue, 1998, v Wood, idr., 2005). Empirični dokazi o tem, kako prevzeti nadzor nad sprožilci vedenj v vsakodnevnem življenju, prihajajo iz raziskave Hearthertona in Nichol’s-a (1994, v Wood, 2005), ki je preučevala ljudi, ki so želeli spremeniti vsaj en vidik svojega življenja. Približno 36 % posameznikov, ki so uspešno spremenili svoje navade in posledično življenje, so to storili tako, da so se preselili v nov kraj, medtem ko sta avtorja v svoji raziskavi zabeležila le 13 % tistih posameznikov, ki so se sicer preselili, a svojih navad niso uspeli spremeniti. Takšne ugotovitve so poročale o pomembnih učinkih konteksta na spremembe vedenja, ki so skladne z idejo, da je izvajanje vsakodnevnih dejanj vezano na okoliščine, v katerih se tipično dogajajo (Wood, idr. 2005).

Seveda pa ima tudi namerno spreminjanje okolja omejen vpliv na uspešnost spremembe navad. Spremembe okoliščin, ki niso bistvene za posameznikove navade, v njegovem delovanju povzročijo minimalne modifikacije (Wood idr., 2005). Kako lahko torej sprememba konteksta pomaga pri prekinitvi naših slabih navad? Storiti moramo premike na področjih, ki se povezujejo z (neželeno) navado iz preteklosti. To nam bo omogočalo, da aktiviramo in posledično spremenimo že dolgo časa naučen in ustaljen vzorec odzivanja. Če se postavimo v čevlje strastnega kadilca, ki si ne more predstavljati začetka svojega dne brez cigarete in jutranje kave na balkonu, bi mu lahko za začetek svetovali, da si poskuša poiskati stanovanje brez balkona. Že takšna na videz enostavna odstranitev samodejnih sprožilcev je osrednji mehanizem, na katerem temeljijo učinki sprememb konteksta. Nujno je, da takšne sprožilce najdemo in jih čim prej ter čim enostavneje odstranimo iz posameznikovega okolja (Wood idr., 2005). Navade se da sicer spremeniti tudi brez spreminjanja okolja; najbolj učinkovito je v tem primeru postavljanje konkretnih kratkoročnih ciljev (Macrae in Johnston, 1998), ki zahtevajo spremembo naše vsakdanje rutine. Največ uspeha pri spreminjanju navad se doseže, če združimo spremembo okolja s postavljanjem konkretnih namer. A pri utrjenih navadah niti to ni vedno dovolj.

Raziskave napovedi uspešnosti so namreč pokazale, da lahko ljudje določene močne in utrjene navade v vsakdanjem življenju še vedno izkazujejo, kljub temu da so zamenjali okolje in si postavili konkretne cilje. Ugotovile so, da so dobro utrjena vedenja izvedena z zelo nizko stopnjo zavedanja, izvajajo pa se lahko tudi neodvisno od posameznikovih namer in osebnih prepričanj (npr. Ji Song in Wood, 2005; Ouellette in Wood, 1998; Verplanken in sod., 1998, v Wood idr., 2005). Z drugimi besedami – nad zelo utrjenimi navadami imamo zelo malo nadzora. Strasten kadilec se bo kljub novemu stanovanju brez balkona potrudil poiskati prostor za svoj jutranji ritual, ki ga je tako težko prekiniti. Določena vedenja je težko izkoreniniti, četudi si jih posameznik še tako močno želi, kar bržčas vemo vsi.

Glavni razlog za težko prekinitev trdovratnih razvad je naša tendenca k iskanju trenutnega užitka. Raziskave so pokazale, da so ljudem bolj pomembni prijetni trenutni dogodki kot pa stvari, ki se bodo zgodile v prihodnosti. Raziskovalci so ta fenomen poimenovali »temporal discounting« (Chapman in Elstein, 1995; Chapman, 1996; Frederick, 1999; Frederick idr., 2003, v Ersner-Hershfield idr., 2008), ki naj bi nastal kot konflikt med interesi posameznikovih začasnih, a različnih jazov (Parfit, 1971, 1987; Schelling, 1984, v Ersner-Hershfield idr., 2008). V takšnem konfliktu torej zmaga jaz, ki zagovarja sledenje trenutnim užitkom (cigareta ob kavi), in ne jaz, ki ga skrbijo naše navade in zdravje v prihodnosti (ne želim pljučnega raka). Raziskovalci so ugotovili, da se ljudje počutijo bolj povezane s svojim potencialnim jazom čez pet let kot pa s svojim potencialnim jazom čez 50 let. Ljudje imamo do časovno bolj oddaljenih dogodkov torej precej brezbrižen odnos. Tendenca osredotočenosti na sedanjost je celo tako močna, da si nekaj let oddaljeni jaz predstavljamo kot drugo osebo, ki ji pogosto pripisujemo preveč pozitivne lastnosti (Parfit, 1971; Pronin in Ross, 2006; Pronin idr., 2008, v Ersner-Hershfield idr., 2008). Tako lahko pri načrtovanju spremembe svojega življenja v prihodnosti izkrivljeno razmišljamo o sebi kot o osebi, ki je na primer bolj motivirana, bolj varčna in ima več samokontrole, čeprav se takšne osebnostne značilnosti v resnici sploh ne skladajo z našimi dejanskimi zmožnostmi. Iluzija o sebi kot boljši osebi v prihodnosti lahko negativno vpliva na doseganje naših dolgoročnih ciljev. V prihodnosti ni realno pričakovati, da bo imel posameznik več motivacije in energije, kot jo ima sedaj, iluzija o bolj motiviranem in samodiscipliniranem jazu v prihodnosti pa vodi v postavljanje nerealno visokih ciljev in prokrastinacijo (”čez dva meseca bo gotovo lažje, danes bom pa še počival”). Pri spreminjanju naših navad je torej pomembno, da spremembe načrtujemo sistematično in se jih lotimo čim prej in v skladu s svojimi realnimi trenutnimi zmožnostmi, ne na podlagi napihnjenih pričakovanj o svojih sposobnostih v prihodnosti.

Prav s takšnimi težavami neuresničevanja svojih ciljev in zaobljub zaradi sledenja trenutnim užitkom se posamezniki soočajo ob novem letu, ki mnogim predstavlja priložnost za samoiniciativno oblikovanje in spreminjanje svojih navad ter vedenj. Novoletne zaobljube so postale letna tradicija pri več kot polovici odraslih Američanov (Epcott Poll, 1985, v Norcross in Vangarelli, 1989) in večinoma vključujejo opustitev kajenja, zmanjšanje uporabe alkohola ali izgubo teže (Curry in Marlatt, 1985; Marlatt in Kaplan, 1972; Norcross idr., 1989, v Norcross in Vangarelli, 1989). Motivacija je prvega januarja zelo velika, vendar sčasoma navadno upada, zato je tudi večina novoletnih zaobljub kmalu opuščenih (Höchli idr, 2020). V longitudinalni študiji (Norcross in Vangarelli, 1989) sta avtorja dve leti spremljala 200 posameznikov in njihove poskuse uresničitve svojih novoletnih zaobljub. Ugotovila sta, da je 77 % posameznikov svoje obljube izpolnjevalo en teden, 55 % en mesec, 40 % pol leta, le 19 % posameznikov pa je svoje novoletne zaobljube vzdrževalo celi dve leti; kratkoročne tendence torej večinoma premagajo željo po dolgoročnem dobrobitu. Avtorja sta ugotovila tudi to, da so posamezniki, ki so svoje zaobljube vzdrževali dve leti, pri svojem doseganju želenih ciljev imeli bistveno več nadzora nad sprožilci neželenih navad in vzdrževali več pozitivnih čustev do sprememb, medtem ko so se neuspešni posamezniki novim rutinam pogosto izogibali in do njih gojili negativen odnos. V raziskavi sta avtorja ugotovila, da so se tako uspešni kot neuspešni posamezniki soočali z ovirami. Obema skupinama je namreč v obdobju dveh let pri ohranjanju novih navad vsaj enkrat spodletelo, kar je bilo običajno posledica stresa, negativnih čustev in pomanjkanja kontrole. A sam neuspeh na poti spreminjanja naših navad ni usoden. Zanimivo je, da je posameznikom, ki so novoletne zaobljube v obdobju dveh let sicer izpolnili, lahko spodletelo tudi do 14-krat. Glavna razlika med uspešnimi posamezniki, ki so svoje novoletne zaobljube uspešno uresničili, in tistimi, ki jim to ni uspelo, torej ni bila v količini spodrsljajev, ampak v njihovem odzivu nanje. Uspešne posameznike je zdrs še dodatno motiviral in okrepil njihovo željo po izpolnitvi svojih zaobljub (Norcross in Vangarelli, 1989).

Kako in kakšne cilje si postaviti?

Ob novem letu in drugih priložnostih si torej ljudje postavijo cilje, ki jih želijo doseči in večinoma vključujejo spremembo naših navad. To preučuje teorija postavljanja ciljev, ki se ukvarja s tem, kako si ljudje postavljajo cilje in kakšen vpliv ima vrsta cilja na posameznikovo nadaljnjo motivacijo in uspešnost (Locke in Latham, 2013 v Höchli idr., 2020). Teorija predpostavlja, da obstajata dve vrsti ciljev: nadrejeni oz. abstraktni in podrejeni oz. specifični cilji (Locke in Latham, 2002, 2013 v Höchli idr., 2020). Vsi so med sabo povezani in lahko posledično aktivirajo ali pa zavirajo drug drugega (Kruglanski idr., 2002, v Höchli idr., 2020).

Ko se posameznik z novim letom odloči v svoje življenje vpeljati novo navado, se njegova želja po spremembi povezuje s specifičnim ciljem. Študije, ki poudarjajo prednosti specifičnih ciljev, preučujejo predvsem učinek izbranega cilja na določeno vedenje v omejenem časovnem obdobju (Locke in Latham, 2002; Presseau, Sniehotta idr., 2010, v Höchli idr., 2020). Toda pri sprejetju novoletnih zaobljub posameznik o sebi razmišlja v daljšem časovnem okviru, kar zahteva dolgoročne vedenjske spremembe. Potemtakem bi upoštevanje specifičnih ciljev, ki so jasno določeni in striktni, zahtevalo dolgotrajno ohranjanje motivacije, upiranje številnim skušnjavam in odpornost na morebitne spodrsljaje ter neuspehe (Rothman idr., 2004, v Höchli idr., 2020). Raziskovalci so na podlagi takšnih ugotovitev zaključili, da specifični cilji pri reševanju dolgoročnih izzivov in ciljev niso vedno najboljša rešitev (Ordónez idr., 2009) in lahko celo škodljivo vplivajo na ohranjanje discipline. Takoj ko posameznik naredi prvi uspešen korak, se želi za dosego svojega specifičnega cilja nagraditi, kar pogosto vključuje uživanje v razvadah, ki se jih želijo posamezniki znebiti, to pa zniža nadaljno motivacijo in disciplino. Ta fenomen so opisali številni avtorji, ki so uporabili različne pojme: počitek na lovorikah (Amir in Ariely, 2008, v Höchli idr., 2020),  inhibicija po izpolnitvi (Förster idr., 2005, v Höchli idr., 2020), Zeigarnikov učinek (Zeigarnik, 1927, v Höchli idr., 2020) … Primer takšnega spodrsljaja je pogosto prisoten pri dietah, ko posamezniki, ki uspešno izgubijo želene kilograme, te po koncu diete hitro pridobijo nazaj (Lowe idr., 2001, v Höchli idr., 2020).

Za uspešnost določenega vedenja je potrebna kombinacija tako splošnih kot tudi specifičnih ciljev. Konkretni oz. podrejeni cilji so namreč zelo učinkoviti pri sprožanju ciljno usmerjenih ukrepov in pri premagovanju situacijskih ovir (Gollwitzer, 1999). Način dobrega postavljanja konkretnih ciljev je SMART način postavljanja ciljev, ki predpostavlja, da morajo biti cilji specifični (S = angl. specific), merljivi (M = angl. measurable), dosegljivi (A = angl. attainable/achievable), relevantni (R = angl. relevant) in časovno opredeljeni (T = angl. time-bound) (O’Neill in Conzemius, 2006). Cilji morajo biti specifični in natančno definirani; bolj podroben kot je cilj, bolj verjetno je, da bo oseba pri njegovem doseganju uspešna. Usmerjen mora biti v en rezultat, saj prevelika obsežnost zmanjšuje verjetnost, da bi ga dosegli (Werle Lee, 2010). Merljivost cilja je zelo pomembna, saj se navadno osredotočamo na to, kar se meri, tako pa lahko tudi lažje ocenimo, ali smo ga dosegli ali ne (O’Neill in Conzemius, 2006). Cilj mora biti dosegljiv, a vseeno ne prelahek. Občutek zadovoljstva ob dosegu velikega cilja je namreč veliko večji, kot če bi ciljali nizko in ga tako zlahka dosegli. Dosegljivost je v veliki meri povezana s tem, kako velik je razkorak med želenim rezultatom in koliko energije, časa in sredstev smo pripravljeni vložiti v njegovo doseganje (O’Neill in Conzemius, 2006). Cilji morajo biti tudi realistični in ustrezni, saj moramo realistično oceniti, česa smo sposobni, in pretehtati morebitne omejitve v njegovem življenju. Dobro je tudi, da obsežnejše in dolgotrajnejše cilje razdelimo v manjše zahteve, ki jih lahko lažje in hitreje opravimo (Werle Lee, 2010). Za dobro postavljen cilj je ključno tudi to, da je časovno omejen. Postavitev časovno omejenega cilja v posamezniku namreč vzbudi notranjo odgovornost in zavzetost za njegovo doseganje (O’Neill in Conzemius, 2006).

A treba se je zavedati, da so izključno specifični cilji pri načrtnem spreminjanju navad pogosto neustrezni, zato je v načrt nujno vključiti tudi nadrejene. Nadrejeni oz. abstraktni cilji so pomembni predvsem zato, ker odražajo posameznikove temeljnje značilnosti in vrednote (Carver in Scheier, 2001). Ker imajo za posameznika večji pomen, mu pomagajo, da je k izbrani aktivnosti bolj zavezan (Boudrenghien idr., 2013, v Höchli idr., 2020) in bolj motiviran (Day in Unsworth, 2013; Kruglanski idr., 2002; Shah idr., 2002), hkrati pa mu tudi pomagajo zavirati morebitne skušnjave (Sun in Frese, 2013).  Po drugi strani pa nadrejene cilje omejuje njihova odprtost oz. nedorečenost (na primer: »Želim zdravo živeti.«), saj so pogosto brez končnega datuma in jih pogosto ni mogoče doseči z enim samim korakom. Ljudje lahko posledično občutijo preveliko neskladje med njihovim trenutnim stanjem in njihovim ciljem (Festinger, 1962, v Höchli idr., 2020), kar jih opomni, da njihov želen cilj (še) ni dosežen oz. da aktivnosti oz. vedenja niso izvedli v takšni meri, kot bi si to želeli. Zaradi navideznega neuspeha se lahko porajajo tudi dvomi o resnični pomembnosti izbranih ciljev (Fishbach in Dhar, 2007). Občutek neuspeha pogosto povzroči, da posamezniki tudi po uspešno narejenem prvem koraku v smeri želenih rezultatov ne občutijo zadovoljstva in se počutijo, kot da niso naredili dovolj (Höchli idr., 2020).

Navade so neizogibni del našega življenja, ki nas pogosto nezavedno usmerja. Predstavljajo skoraj polovico našega vsakdana, zato je nujno, da se zavedamo njihovega vpliva, saj bomo v nasprotnem primeru slej kot prej postali žrtev rutinskega ponavljanja neproduktivnih vedenj. Zelo je pomembno, da svoje slabše navade identificiramo in poskušamo spremeniti, da ne postanemo lutka svojih impulzov. Velik vpliv na oblikovanje posameznikovih navad imata tudi kontekst in sprožilci, ki pogosto nezavedno sprožijo (slabe) navade, zato je ključnega pomena, da jih poskusimo odstraniti iz okolja. Oblikovanje novih in spreminjanje starih navad kot tudi zasledovanje postavljenih ciljev je težko in zahteva veliko truda. Pri postavljanju ciljev moramo sprva izhajati iz sebe, svojih potreb in značilnosti. Takšni cilji bodo namreč za nas imeli večji pomen, obenem pa bomo zanje dolgoročno tudi bolj motivirani, saj odražajo naše vrednote in temeljne značilnosti. Navade je nujno razumeti – če poznamo njihove lastnosti, obenem pa smo jih sposobni nadzirati, lahko človeško tendenco po “avtopilotu” uporabimo sebi v prid in življenje usmerimo po svojih željah.

Literatura

Andrews, B. R. (1903). Habit. The American Journal of Psychology, 14(2), 49–121.

Carver, C. S., in Scheier, M. F. (2001). On the self-regulation of behavior. Cambridge University Press.

Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G. E., in Knutson, B. (2008). Saving for the future self: Neural measures of future self-continuity predict temporal discounting. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 4(1), 85–92. https://doi.org/10.1093/scan/nsn042

Fishbach, A., in Dhar, R. (2007). Dynamics of goal-based choice. V C. P. Haugtvedt, P. M. Herr in F. R. Kardes (ur.), Handbook of consumer psychology (str. 611–637). Psychology Press.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066x.54.7.493

Höchli, B., Brügger, A. in Messner, C. (2020). Making New Year’s Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Applied psychology: Health and Well-Being 12(1). 30–52. https://doi.org/10.1111/aphw.12172

Neal, D. T., Wood, W., in Quinn, J. M. (2006). Habits—A Repeat Performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x

Norcross, J. C., in Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. https://doi.org/10.1016/S0899-3289(88)80016-6

O’Neill, J., in Conzemius, A. (2006). The Power of SMART Goals: Using Goals to Improve Student Learning. Solution Tree.

Ordónez, L. D., Schweitzer, M. E., Galinsky, A. D., in Bazerman, M. H. (2009). Goals gone wild: The systematic side effects of overprescribing goal setting. Academy of Management Perspectives, 23(1), 6–16. https://doi.org/10.5465/AMP.2009.37007999

Sun, S. H., in Frese, M. (2013). Multiple goal pursuit. V E.A. Locke in G. P. Latham (ur.), New developments in goal setting and task performance (str. 177–194). Routledge.

Werle Lee, K. P. (2010). Planning for success: setting SMART goals for study. British Journal of Midwifery, 18(11), 744–746. https://doi.org/10.12968/bjom.2010.18.11.79568

Wood, W., Tam, L., in Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918

Photo: K. Treetrong