Telesna aktivnost in njen doprinos k lajšanju simptomov depresije in anksioznosti

Anksiozne in depresivne motnje v današnjem času predstavljajo velik in resen problem v javnem zdravju. Trenutni »zlati« pristopi pri spopadanju s temi motnjami lahko terjajo velik finančni zalogaj, če se posamezniki odločijo za iskanje pomoči v psihoterapiji ali pa se pojavi tveganje po še večjem nelagodju zaradi stranskih učinkov medikamentoznih terapij. Tovrstno stanje odraža nujo po potrebnih spremembah in raziskovanju alternativnih pristopov zdravljenja zgoraj omenjenih duševnih motenj (DeBoer, Powers, Utschig, Otto in Smits, 2012). Raziskovalci in športni navdušenci že dolgo časa opažajo in poudarjajo, da je aerobna vadba aktivnost, ki izboljšuje razpoloženje in dviga raven energije in ki poleg lajšanja simptomov depresije doprinese tudi k spopadanju z anksioznostjo oziroma tesnobo. Telesna aktivnost pa poleg pozitivne povezave s fizičnim zdravjem vpliva tudi na višje zadovoljstvo z življenjem, kognitivno funkcioniranje in psihološko blagostanje (Carek, Laibstain in Carek, 2011).

Letno na milijone ljudi po svetu zboli za depresijo, pri čemer posamezniki prvo pomoč največkrat poiščejo pri osebnih zdravnikih, preko katerih večinoma dobijo farmacevtsko pomoč v obliki medikamentozne terapije, veliko manj napotitev pa je v smeri vedenjsko-kognitivne psihoterapevtske obravnave. Za slednjo intervencijo pa je bilo ugotovljeno, da telesna vadba v kombinaciji s kognitivno-vedenjsko psihoterapijo izboljša rezultate terapije same. Telesna aktivnost je namreč vedenjska intervencija, ki lahko služi kot pomemben faktor pri izboljšanju simptomov depresije (Craft in Perna, 2004).

Ena izmed raziskav (Fremont in Craighead, 1987) se je osredotočila na kardio vadbo oz. tek ter preučevala povezavo med tekom in lajšanjem simptomov depresije. V študijo so raziskovalci vključili tri skupine ljudi, pri čemer so posamezniki vseh skupin kazali simptome depresivne motnje. Naloga udeležencev prve skupine je bila, da redno tečejo, druga skupina je prejemala kognitivno-vedenjsko psihoterapevtsko pomoč, tretja skupina pa je bila deležna obeh intervencij. Intervencija je trajala 10 tednov, pri čemer je prva skupina (supervizirano) tekla trikrat tedensko po 20 minut, skupina, ki je prejemala psihoterapevtsko pomoč, se je s terapevtom srečala enkrat tedensko po 60 minut, skupina z obema intervencijama pa je prejela deset individualnih seans s psihoterapevtom in prav tako tekla trikrat tedensko po 20 minut. Izkazalo se je, da so se vsem sodelujočim simptomi depresije izboljšali v skoraj enaki meri. Fremont in Craighead (1987) zato zaključujeta, da je pri spopadanju z depresijo tek lahko enako učinkovit kot psihoterapevtska pomoč. Pozitivni učinki intervencij so bili štiri mesece po koncu raziskave pri udeležencih še zmeraj prisotni (pri čemer sicer avtorja ne navajata podatka, ali so posamezniki s telesno aktivnostjo po koncu raziskave nadaljevali ali ne).

Drugi avtorji (Blumenthal idr., 1999) so raziskovali in primerjali učinke telesne vadbe in medikamentozne terapije. Raziskovalci so 156 sodelujočih, ki so trpeli za depresijo, naključno razdelili v tri skupine, pri čemer je ena skupina morala redno telovaditi, druga je prejemala medikamentozno terapijo s sertralinom, tretja pa je bila deležna obeh intervencij –  tako medikamentozne terapije kot vadbe. Intervencija je trajala 16 tednov, rezultati pa so pokazali, da je sicer medikamentozna terapija delovala najhitreje, vendar po 16 tednih ni bilo razlik v izboljšanju simptomov depresije med skupinami. Avtorji tako zaključujejo, da je bila telesna vadba enako učinkovita kot medikamentozna terapija v spopadanju s simptomi depresivne motnje. Ko so deset mesecev po intervenciji udeležence ponovno pregledali, pa so celo ugotovili, da je skupina, ki je med intervencijo supervizirano telovadila, kazala občutno manj simptomov depresije kot skupina, ki je prejemala medikamentozno terapijo oziroma kombinacijo obojega. Ob teh ugotovitvah avtorji sicer ne navajajo podatka ali so udeleženci po koncu raziskave  nadaljevali s telesno aktivnostjo ali ne.

Anksioznost se je poleg depresivne motnje prav tako izkazala kot zelo pogost in resen problem v javnem zdravju. Večina posameznikov, ki se spopada z anksioznostjo, skuša svojo pot do normativnega funkcioniranja najti skozi medikamentozno terapijo ali psihoterapijo, zaradi česar je pomembno ozaveščanje o pozitivnih učinkih telesne aktivnosti kot alternativnega pristopa k spopadanju s to motnjo.

Metaanaliza 15 različnih raziskav (Aylett, Small in Bower, 2018), ki so preučevale učinek telesne aktivnosti na klinično diagnosticirano anksiozno motnjo, zaključuje, da je fizična aktivnost ena izmed učinkovitih oblik zdravljenja tovrstne motnje. Analiza je med drugim preučevala rezultate desetih različnih testiranj in primerjala udeležence, ki so po navodilih raziskovalcev redno telovadili in udeležence, ki se niso rabili udejstvovati v redni telesni vadbi. Znotraj skupine, ki je bila fizično aktivna, pa so primerjali še posameznike, ki so se udejstvovali v visoko intenzivni in nizko intenzivni vadbi. Večina udeležencev v raziskavi je bila diagnosticiranih z anksiozno motnjo ali pa so kazali povečane simptome anksioznosti. Avtorji so ugotovili, da so se udeležencem, ki so bili telesno aktivni, znatno zmanjšali simptomi anksioznosti – natančneje se je stanje najbolj izboljšalo pri posameznikih, ki so sodelovali v vadbi višje intenzitete (npr. tek). Pri slednjih je izboljšanje simptomov anksiozne motnje trajalo še več mesecev po intervenciji, na podlagi česar avtorji zaključujejo, da je redna vadba lahko zelo praktičen in realističen način spopadanja s tovrstno motnjo (Aylett, Small in Bower, 2018).

Schmitt, Upadhyay, Anthony, Rojas, Struder in Boecker (2019) so s pomočjo vprašalnika pozitivne in negativne emocionalnosti merili spremembe v počutju posameznikov pred in po telesni aktivnosti (udeleženci so bili fizično aktivni za namene raziskave). Ugotovili so, da so udeleženci tako v skupini, ki je izvajala visoko intenzivno vadbo kot v skupini, ki se je udejstvovala nizko intenzivne vadbe, poročali o zvišanju pozitivnih občutkov po vadbi (Schmitt idr., 2019). Vadba namreč vpliva na izboljšanje razpoloženja, četudi (še) ne opazimo fizičnih rezultatov telesne vadbe (npr. sprememb na našem telesu). Avtorja Reed in Ones (2006) to dejstvo razlagata na način, da telesna vadba izboljša počutje zaradi posledic vadbe, kot so občutek dosežka, rezultata ter samoučinkovitosti po vadbi.

Kateri pa so tisti mehanizmi, s pomočjo katerih lahko pojasnimo povezavo med telesno vadbo in lajšanjem simptomov depresije in anksioznosti? Raziskave so konsistentne glede ugotovitev, da obstaja pozitivna povezava med fizično aktivnostjo in manjšo izraženostjo simptomov obravnavanih duševnih motenj, vendar pa mehanizmi, ki se skrivajo za blagodejnimi učinki vadbe še niso popolnoma razjasnjeni in raziskani. Kljub temu pa obstaja več fizioloških in psiholoških razlag, ki skušajo pojasniti tovrstno korelacijo (Craft in Perna, 2004).
Avtorji DeBoer, Powers, Utschig, Otto in Smits (2012) skušajo razložiti pozitivno povezavo med  telesno vadbo in manjšo izraženostjo simptomov anksioznosti s hipotezo, da redna vadba viša raven t.i. hormona sreče oz. serotonina v možganih in zmanjšuje raven kortizola, ki ga poznamo kot stresni hormon. Če se osredotočimo na psihološki del delovanja našega organizma, lahko telesna vadba lajša tisto, čemur raziskovalci pravijo občutljivost pred tesnobo – strah pred fizičnimi občutki, povezanimi z anksioznostjo, kot je na primer povečan srčni utrip. Aerobna vadba namreč zagotavlja izpostavljenost tem občutkom (povečanemu srčnemu utripu) v varnem, celo prijetnem kontekstu, kar posledično lahko pomaga prekiniti povezavo med fizičnimi občutki tesnobe in izkušnjami anksioznosti (DeBoer, Powers, Utschig, Otto in Smits, 2012). Najbolj verjetna fiziološka razlaga povezave telesne vadbe z lajšanjem simptomov depresije pa je monoaminska hipoteza, ki predpostavlja, da telesna vadba vodi do večje razpoložljivosti možganskih nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in noradrenalin, katerih, zaradi depresije kot bolezenskega stanja, sicer primanjkuje. Po telesni aktivnosti se prav tako povečano izločajo beta-endorfini, ki so povezani z vsesplošnim dobrim počutjem (Craft in Perna, 2004). Poleg fizioloških, pa se srečamo tudi s psihološkimi mehanizmi in hipotezami o povezavi med vadbo in lajšanjem simptomov depresivne motnje. Ena izmed teh je distrakcijska hipoteza, ki predpostavlja, da fizična aktivnost služi kot distrakcija pred skrbmi in depresivnimi mislimi (Leith, 1994; v: Craft in Perna, 2004). V splošnem se je uporaba distrakcijskih aktivnosti kot način spopadanja s simptomi depresije izkazala kot bolj uspešna v primerjavi z uporabo introspektivnih aktivnosti, kot so na primer pisanje dnevnika (Morrow in Nolen-Hoekseman, 1990; v: Craft in Perna, 2004).

Povečanje občutka samoučinkovitosti skozi telesno aktivnost je lahko še en možen pogled na povezavo slednje z lajšanjem simptomov depresije. Samoučinkovitost se nanaša na posameznikovo prepričanje, da poseduje spretnosti, ki so potrebne za doseganje določenega cilja. Iz tega avtorji predpostavljajo, da lahko vadba zagotavlja učinkovit način,  preko katerega posameznik poveča občutek samoučinkovitosti in sicer tako, da s svojimi sposobnostmi osvoji smiseln (športni) izziv in izkušnjo (Craft in Perna, 2004). Na preprost način bi to lahko razložili tako, da si npr. posameznik postavi cilj, da do konca meseca preteče pet kilometrov v času do 30 minut. Ko oz. če mu to uspe, osvoji športni izziv, ki si ga je zastavil, s tem pa poveča svoj občutek samoučinkovitosti.

Vsekakor je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kateri od zgoraj opisanih mehanizmov najbolje pojasnjuje povezavo med telesno vadbo in duševnima motnjama. Zelo verjetno je, da gre za kombinacijo fizioloških, psiholoških in socioloških dejavnikov, ki pričajo o odnosu med fizično aktivnostjo in depresijo ter anksioznostjo (Craft in Perna, 2004).

Ko se počutimo preobremenjeno, pod stresom, tesnobno, morda celo depresivno, se velikokrat zgodi, da le stežka najdemo motivacijo za telesno vadbo. Vendar, kot je bilo predstavljeno, obstajajo številni indikatorji o blagodejnem vplivu telesne vadbe tako na fizično zdravje, kognitivno funkcioniranje, psihološko blagostanje kot tudi na stanje anksioznosti in depresije. Ravno zato je pomembno, da v svojo vsakodnevno rutino vključimo gibanje. Pri športni aktivnosti namreč njene pozitivne učinke opazimo skoraj nemudoma.

Če nam primanjkuje motivacije za telesno vadbo, si lahko pomagamo tako, da si postavimo realne in manjše cilje. Na primer, če do konca leta želimo preteči pet kilometrov in nam naša vzdržljivost trenutno omogoča preteči dva kilometra si zadamo, da vsak teden pretečemo dodatnega pol kilometra in tako postopoma nabiramo kondicijo za ciljnih pet kilometrov. Ko si postavimo kratkoročne cilje (v našem primeru dodatnega pol kilometra na teden), je namreč naša motivacija večja, saj je cilj lažje dosegljiv. Eden izmed načinov povečanja motivacije za redno telesno aktivnost bi lahko bil tudi spremljanje sprotnega napredka, npr. naše kondicije in vzdržljivosti – ko bomo namreč videli, da smo ob redni telesni vadbi vedno bolj vzdržljivi, bo to še dodatno povečalo našo motivacijo za vztrajanje pri aktivnosti. Za večjo motivacijo pri vadbi pa je lahko koristna tudi spodbuda naših bližnjih – zato naslednjič, ko se bomo počutili brezvoljni, na tek ali sprehod povabimo še prijatelja ali družinskega člana in iz telesne aktivnosti naredimo zabavno druženje.

Literatura:

Aylett, E., Small, N. in Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Service Research. 18.

Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M. in Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of internal medicine159(19), 2349–2356.

Carek, J. P., Laibstain, E. S. in Carek, M. S. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine. 41(1), 15—28.

Craft, L. L. in Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry6(3), 104–111.

DeBoer, B. L., Powers, B. M., Utschig, C. A., Otto, W. M. in Smits, J. A. (2012). Exploring exercise as an avenue for the treatment of anxiety disorders. Expert Review of Neurotherapeutics. 12(8), 1011—1022.

Fremont, J. in Craighead, L. W. (1987). Aerobic exercise and cognitive therapy in the treatment of dysphoric moods. Cognitive Therapy and Research, 11, 241–251.

Leith, L. M. (1994).  Foundations of Exercise and Mental Health. Morgantown, West Virginia Morgantown: Fitness Information Technology.

Morrow, J. in Nolen-Hoeksema, S. (1990). Effects of responses to depression on the remediation of depressive affect. Journal of personality and social psychology58(3), 519–527.

Reed, J. in Ones, D. S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7(5), 477—514.

Schmitt, A., Upadhyay, N., Anthony, J. M., Rojas, S., Struder, H. K. in Boecker, H. (2019). Modulation of Distinct Intrinsic Resting State Brain Networks by Acute Exercise Bouts of Differing Intensity. Brain Plasicity. 5(1), 39–55.

Vir slike/ photo source: edog piks https://sites.google.com/site/edogpiks/action-photos