Kako lahko čuječnost pomaga pri spoprijemanju z anksioznostjo?

V zadnjih dvajsetih letih se je močno povečal obseg literature, ki poudarja pomen terapij, temelječih na čuječnosti in učinkovitih za zdravljenje duševnih in telesnih motenj (Feldman, Greeson in Senville, 2010). Čuječnost, ki izhaja iz starodavnih budističnih in joga praks,  je mentalno stanje, kjer posameznik usmerja svojo pozornost na sedanji trenutek, ne da bi ga presojal, ob tem pa se zaveda lastnih občutkov, misli, telesnih stanj, zavesti in okolja. Pri zavedanju sedanjega trenutka ohranja odprt, radoveden in sprejemajoč odnos do notranjega in zunanjega doživljanja (Kabat-Zinn, cit. v Hofmann, Sawyer, Witt in Oh, 2010). Razvoj čuječnosti je dolgotrajni proces, ki se z redno vadbo in pogosto uporabo meditativnih tehnik nadgrajuje in poglablja (Williams in Penman, 2015), pri čemer se posameznik postopoma preneha identificirati s svojimi mislimi, čustvi in ostalimi doživljanji, saj se je od njih sposoben oddaljiti ter kritično presoditi, ali so zanj koristna ali ne (Feldman idr., 2010). Ker lahko posameznik s pomočjo čuječnosti počasi razdira utrjene miselne in vedenjske vzorce, se hkrati lahko uspešno spopade s tesnobo, stresom, izčrpanostjo in depresijo (Williams in Penman, 2015). Dokazano je, da so terapije, kot sta na primer na čuječnosti temelječa kognitivna terapija (MBCT; Segal, Williams in Teasdale, 2002, cit. v Hofmann idr., 2010) in na čuječnosti temelječe zmanjševanje stresa (MBSR; Kabat-Zinn, 1982, cit. v Hofmann, idr., 2010), učinkovite in popularne pri zdravljenju anksioznosti in depresije.

Anksioznost, za katero so značilne zaskrbljenost, nemirnost, težave s pozornostjo in razdražljivost (Roemer in Orsillo, 2002), je danes zelo pogosta motnja. Povprečna raven anksioznosti je namreč pri otrocih in mladih zdaj na stopnji, ki bi jo v 50. letih 20. stoletja imeli za patološko. Na pogostost anksioznosti naj bi vplival sodobni način življenja, saj so ljudje vedno bolj zaskrbljeni glede varnosti, socialne sprejetosti in varnosti zaposlitve (Twenge, 2000), hkrati pa imajo občutek slabšega nadzora nad svojim življenjem (Gray, 2011). Preprečevanje in zdravljenje anksioznosti sta danes zelo pomembna, saj lahko pogosto in dlje trajajoče tesnobno stanje vodi do depresije, poskusov samomora, težav v odnosih, alkoholizma in zlorabe drog, pa tudi do telesnih bolezni, kot so astma, bolezni srca, čiri na želodcu in raznih črevesnih bolezni (Edelmann, 1992, cit. v Gray, 2011).

Za anksiozno motnjo sta značilna zaskrbljenost v obliki predvidevanja negativnih dogodkov, ki bi se lahko zgodili v prihodnosti, ter izogibanje notranjemu negativnemu doživljanju, ki se ga posameznik boji (Roemer in Orsillo, 2012). Vzrok za to, da se anksiozni posamezniki niso pripravljeni soočiti z neprijetnimi notranjimi doživljanji in se jim raje izognejo, naj bi izhajal iz nezmožnosti nadzorovanja lastnih čustev (Roemer idr., 2009), kar je glavna težava pri večini duševnih motenj (Chambers, Gullone in Allen, 2009). Ker je glavno načelo čuječnosti brezpogojno sprejemanje vsakega čustvenega doživljanja ne glede na njegovo intenzivnost in vsebino, lahko anksiozni posameznik s pomočjo čuječnosti preneha s potlačevanjem neželenih čustvenih dražljajev (Hofmann in Asmundson 2008, cit. v Chambers idr., 2009).

Za anksiozne posameznike je značilno, da so bolj čustveno reaktivni, kar pomeni, da se na določen dražljaj odzovejo hitreje ter določeno izkušnjo prej označijo za prijetno ali neprijetno. Vsak čustven dogodek, ki ga posameznik doživi, je sestavljen iz zunanjih okoliščin, notranjih občutkov in predhodnih izkušenj, ki skupaj tvorijo čustvo (Hill in Updefraff, 2012). Anksiozni posamezniki pa ponavadi ne upoštevajo vseh informacij ter vidikov dogajanja in njihova oznaka situacije ne predstavlja celotne in točne slike dogajanja. Njihove čustvene izkušnje so zato manj raznolike, saj podobne situacije vedno ocenjujejo na enak način, in sicer na podlagi omejenega števila upoštevanih vidikov, npr. situacijo vedno ocenijo na podlagi podobne neprijetne izkušnje v preteklosti. Čuječnost lahko na tem mestu pomaga, saj zmanjšuje čustveno odzivnost na zunanje stresorje. Ker čuječi posameznik določeno dogajanje in svoja čustva nepresojajoče opazuje in jih dojema kot mentalna stanja, ki ne zahtevajo takojšnjega odziva, mu to omogoča, da združi več informacij o dogajanju, preden ga označi kot prijetnega ali neprijetnega. Čuječnost je torej povezana z nižjo stopnjo čustvenega odzivanja, zato bo čustveno manj reaktivna oseba odložila takojšnje označevanje in kategoriziranje izkušnje ter v celoti izkusila dogodek, kakršen je, z upoštevanjem več vidikov in informacij (Hill in Updefraff, 2012). Posameznik se tako nauči bolj zdravega odnosa do svojih čustvenih odzivov in bolj učinkovitega čustvenega izražanja (Hayes in Feldman, 2004, cit. v Roemer idr, 2009).

Čuječnostna vadba torej pomaga pri razvijanju sposobnosti za nadzor čustev, pomaga pa tudi pri zmanjšanju ruminacije in zaskrbljenosti, za kateri je značilna preokupiranost z lastnimi čustvi in mislimi (Roemer idr., 2009). Ti dve strategiji obvladovanja čustev dajeta anksioznemu posamezniku občutek, da lahko nadzoruje ali odstrani neprijetne čustvene izkušnje, ki jih doživlja. Zaskrbljeni posameznik namreč verjame, da mu bodo skrbi pomagale pri reševanju problema in preprečevanju negativnega dogodka, ki ga predvideva ter se ga boji (Borkovec in Roemer, 1995, cit. v Roemer in Orsillo, 2012). Nagnjen je k zaznavanju predvsem negativnih dražljajev in precenjevanju potencialnega tveganja. Ker težko sprejme in tolerira negotove situacije, mu skrb služi kot iluzija, da lahko situacijo nadzoruje (Craske, 1999, cit. v Roemer in Orsillo, 2012). Čuječnost zmanjšuje nagnjenost k ruminaciji in zaskrbljenosti, saj je njen poglavitni cilj osredotočenost na sedanjost, kar pa se ne sklada z usmerjenostjo na preteklost, ki je značilna za ruminacijo, in usmerjenostjo na prihodnost, ki je značilna za zaskrbljenost. Ko posameznik neobsojajoče opazuje lastno notranje doživljanje, mu to omogoča, da zmanjša proces ruminacije, saj se lahko distancira od samokritičnega vrednotenja, za katero so značilna vprašanja, kot sta na primer: »Zakaj sem tako odreagiral?«, »Zakaj se mi dogajajo slabe stvari?«. Posameznik je torej v določeni meri prisiljen ostati v sedanjosti, kar mu onemogoča neprestano premišljevanje o preteklih in prihodnjih negativnih dogodkih (Nolen-Hoeksema in Wisco, 2008, cit. v Desrosiers idr., 2013).

Nepresojajoče čuječno zavedanje spodbuja bolj zdrav odnos do lastnih čustev, kar posamezniku omogoča pristnejše zavedanje in izražanje svojih čustev brez zatekanja k strategijam potlačevanja, ruminacije in zaskrbljenosti, ki so značilne za anksioznost. Cilj je torej naučiti se sprejeti lastna čustva ter misli, ne pa se nanje refleksno odzivati in jih spreminjati, saj gre le za umske dogodke, ki se pojavljajo in izginjajo. Posameznik se lahko odloči, da misli in vedenja, ki se pojavijo v umu in vodijo h koristnim in ugodnim izidom, zavestno izbere in vanje vloži energijo, medtem ko se z nekoristnimi ne identificira in se nanje ne odzove, zato v umu v določenem času izginejo same od sebe. Potemtakem njihovo spreminjanje niti ni potrebno, saj takšno čuječno zavedanje omogoči, da se izrazijo bolj pozitivna čustva, posameznik pa postane do notranjih in zunanjih doživljanj bolj odprt (Chambers, idr., 2009).

Sklepamo lahko, da bodo v nadaljnjih letih depresija, anksioznost in razdražljivost postale del človekovega vsakdana (Williams in Penman, 2015). Zaradi tega se je dobro zavedati učinkovitosti čuječnostne vadbe, ki jo lahko uporabljamo tako za zdravljenje hujših težav, kot so depresija, anksioznost, psihoze, motnje hranjenja, zloraba substanc, kot tudi vsakodnevnih težav, kot so boljše prilagajanje na stres, bolj zadovoljujoči odnosi in splošno blagostanje (Chambers idr., 2009), boljši spomin, imunski sistem in manjša razdražljivost (Williams in Penman, 2015). Čuječnost nas torej uči, da se začnemo na stresne situacije odzivati bolj premišljeno, saj lahko tako preprečimo pojavljanje čustvenih motenj in izboljšamo splošno blagostanje.

 

Literatura

Chambers, R., Gullone, E. in Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29, 560–572.

Desrosiers, A., Vine, V., Klemanski, D. H. in Nolen-Hoeksema, S. (2013). Minfulness and emotion regulation in depression and anxiety: Common and distinct mechanisms of action. Depression and Anxiety, 30, 654–661.

Feldman, G., Greeson, J. in Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behaviour Research and Therapy, 48, 1002–1011.

Gray, P. (2011). The decline of play and the rise of psychopathology in children and adolescents. American Journal of Play, 3(4), 443–463.

Hill, M. L. M., in Updegraff, J. A. (2012). Mindfulness and its relationship to emotional regulation. Emotion, 12(1), 81–90.

Hofmann, S., Sawyer, A. T., Witt, A. A. in Oh, D. (2010). The effect of minfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.

Roemer, L., Lee, J. K., Pedmeault-Salters, K., Erisman, S. M., Orsillo, S. M. in Mennin, D. S. (2009). Mindfulness and emotion regulation difficulties in generalized anxiety disorder: Preliminary evidence for independent and overlapping contributions. Behavior Therapy, 40, 142–154.

Roemer, L. in Orsillo, S. M. (2002). Expanding our conceptualization of and tratment for generalized anxiety disorder: Integrating mindfulness/acceptance-based approaches with existing cognitive-behavioral models. Clinical Psychology: Science and Practice, 9(1), 54–68.

Twenge, J. M. (2000). The age of anxiety? Birth cohort change in anxiety and neuroticism, 1952–1993. Journal of Personality and Social Psychology, 79(6), 1007–1021.

Williams, M. in Penman, D. (2015). Čuječnost: Kako najti mir v ponorelem svetu. Učila International: Tržič.