Ali redno izvajanje joge vpliva na zmanjševanje stresa?

V času epidemije je stopnja stresa, ki ga doživljamo, še posebej visoka. Dijake skrbi, kaj se bo dogajalo z maturo, vse delavce, ki so dnevno v stiku z ljudmi, možnost okužbe, skorajda vse ljudi pomanjkanje medosebnih stikov, upad ekonomije, izguba delovnega mesta itd. Eno izmed možnosti za boljše spoprijemanje s stresom predstavlja redno ukvarjanje s katerimkoli športom. V članku se bom osredotočila na vprašanje, ali redno izvajanje joge vpliva na zmanjševanje stresa in če, na kakšen način.

Da bi določila povezavo med jogo in stresom, ki ga doživljamo v vsakdanjem življenju, sem najprej poskušala definirati oba pojma. Iyengar (2018) pravi, da je joga starodavna umetnost, ki temelji na subtilni znanosti. Etimološko gledano beseda »joga« izvira iz sanskrtskega korena »yuj,« ki pomeni pridružiti se ali povezati se. Glede na filozofsko izrazoslovje je joga zveza individualnega jaza (jivatma) z univerzalnim jazom (paramatma). Jogo M. Zagorc (2003) definira kot znanje oziroma znanost, ki jo lahko vadimo, jo doživimo in pojasnimo. S pomočjo koncentracije in meditacije človek doseže notranji mir, izgublja strahove, postaja uravnotežen in umirjen.

Stres se pojavi, ko organizem zazna motnjo, ki bi lahko ogrozila homeostazo kar vodi do postopka primerjave. Osrednja teorija je, da ima telo številne homeostatske primerjalnike, ki jim pravimo homeostati. Ti primerjajo določeno kategorijo informacij z nastavljenimi vrednostmi za odzivanje. Ko zaznajo motnje nadzorovanih spremenljivk, predvsem aferentne informacije o holinergičnih in noradrenergičnih  živčnih vlaknih v koži, ki uravnavajo potenje in vazomotorni ton, pridobijo kompenzacijske odzive, da zmanjšajo stopnjo odstopanja med nastavljeno vrednostjo za nadzorovano spremenljivko in informacijo o dejanski ravni te spremenljivke. Ta teorija torej razlaga stres kot pogoj, ko se pričakovanja ne ujemajo s trenutnimi ali pričakovanimi percepcijami okolja, kar v telesu povzroči kompenzacijski odgovor (Goldstein in McEwen, 2002). Na stres ne gledamo niti kot na vznemirjenje niti na stereotipni vzorec odziva, ampak kot na stanje, v katerem je zaznano neskladje v telesu. Različni stresorji sprožajo različne vzorce aktivacije simpatičnega živčnega sistema, adrenomedularnega hormonskega sistema in hipotalamično-hipofizno-adrenokortikalnega sistema, ki končajo negativne povratne zanke. Dani koncept napoveduje, da je možno preko fiziologije telesa stres tudi izmeriti (Goldstein in Kopin, 2007).

Poznamo dve vrsti stresa, in sicer pozitivni in negativni stres. Namen pozitivnega stresa je, da motivira posameznika, da postane ustvarjalen in si prizadeva nekaj doseči. Negativni stres je psihična in fizična reakcija na subjektivno zaznane negativne dogodke. Njegov namen je, da nas opozori na prevelike zahteve okolja. Dolgotrajna izpostavljenost negativnemu stresu pa vodi v zdravstvene težave, depresijo in nedejavnost, zmanjša sposobnost prilagajanja ter poveča občutek negotovosti. Fizične posledice stresa so napete ali trde mišice in sklepi, atrofirane skeletne kosti, upočasnjeni telesni sistemi, lenobni vitalni organi, glavoboli, migrene, nespečnost itd. Čustvena in mišična napetost sta tesno povezani, saj dolgotrajen stres povzroča krčenje mišic, hude bolečine v mišicah in sklepih ter zakrčenost mišic čeljusti ali obraza. Psihološki pritiski obremenjujejo vse telesne sisteme. Joga uči negativni stres spremeniti v pozitivnega. To energijo nato uporabi za krepitev zdravja uma in telesa. Napetost, povezana s stresom, se večinoma shrani v mišicah, preponi in živčevju. Stres se zmanjša, če sprostimo ta območja. Tudi notranji organi in centralno živčevje se na stres odzivajo fizično, saj se napetim delom telesa zmanjša dotok krvi in s tem tudi imunost. Vadba joge vpliva tako, da izboljša pretok krvi po celotnem telesu, s tem pa stabilizira srčni utrip in krvni tlak. Dihanje postane globoko in počasno, kar pripelje do večjega vnosa kisika in odstranitve stresa iz telesa in uma (Iyengar, 2018).

Glede na model splošnega adaptacijskega sindroma poteka prilagajanje na stres v treh fazah. Prva je alarmna faza, kjer pride do neposredne fiziološke reakcije, ki pripravi telo na ogrožajoče situacije. Energija se preusmeri iz trenutno manj nujnih sistemov v sisteme, nujne za boj ali beg. Noben organizem se ne more stalno vzdrževati v tej fazi. Če je stres tako drastičen, da stalna izpostavljenost postane nezdružljiva z življenjem, organizem propade. Druga faza je odpor – ko se ljudje navadimo na določeno stopnjo stresa, smo na začetku celo bolj odporni na bolezni. Imamo občutek, da smo se brez problema prilagodili na stresne situacije. Imunski sistem se bori, da bi vzdržal višje zahteve in pričakovanja, vendar tega ne more početi v nedogled. Ko telo odneha, pride do zadnje faze, izčrpanosti. Telo ostaja v fazi izčrpanosti, dokler je stres dovolj močan in traja dalj časa. Prilagoditvena energija našega telesa ni neskončna – po daljši izpostavljenosti stresu vedno sledi izčrpanost (Selye, 1973).

Redno izvajanje joge je eden možnih načinov premagovanja stresa. Sprostitev, ki jo dosežemo z vadbo joge, temelji na fizioloških spremembah v organizmu. Nekatere izmed teh so: popuščen mišični tonus, znižan krvni pritisk, zmanjšano izločanje hormonov, znižana frekvenca srčnega utripa ter upočasnjen ritem v možganih. Telo je glede na filozofijo joge hram, v katerem prebiva duša, zato ga je potrebno negovati, da bi duša v njem dosegla višine. Joga vključuje koncentracijo, osredinjanje in meditacijo, kar vodi do višjih ravni zavesti. Preko tega naj bi zedinili telo, dušo in duha in se borili proti neravnovesju v našem telesu, proti boleznim in proti stresu (Zagorc, 2003). Glede na znanost o jogi je prepona sedež inteligence srca in okno v dušo. V stresnih situacijah pa postane preveč napeta, da bi lahko spremenila obliko. Jogijske vaje povečujejo prožnost prepone, zato lahko, ko se razteza, prenese večjo količino stresa (Iyengar, 2018).

Joga je v zadnjem desetletju v zahodnem svetu postala popularna oblika vadbe za milijone ljudi. Nasprotniki vzhodnjaških metod izvajalcem očitajo, da gre za šarlatanstvo, saj joga v nobenem primeru ne more zmanjševati stresa, čeprav je več raziskav (npr. Rocha idr., 2012; Gothe, Keswani in McAuley, 2016; Tyagi, Cohen, Reece, Telles in Jones, 2016) potrdilo, da joga v resnici pomembno vpliva na stres. Kljub temu nasprotniki izvajanja joge še vedno zavračajo dokaze in se raje ukvarjajo s konvencionalnimi športi. Jogo zaznavajo kot neprimerno za moške oziroma primernejšo za mlade ženske ali za gibčne, spiritualne ljudi, kar pa ni popolnoma res – vsakdo se lahko začne ukvarjati z jogo. Veliko je privržencev vzhodnjaških metod, ki poudarjajo holistično zdravljenje, optimizem, pozitivno samopodobo ter osebnostni razvoj. Večina izmed njih se poleg rednega izvajanja joge tudi pravilno prehranjuje in prevzema zdrav življenjski slog. Kakšni pa so dokazi, da joga res znižuje stres?

V študiji, ki so jo izvedli Rocha idr. (2012), je sodelovalo 36 moških. Te so razdelili na dve skupini: ena je šest mesecev dvakrat na teden izvajala jogo in dvakrat na teden fizične vaje, druga pa le fizične vaje. Ugotovili so, da je redno izvajanje joge zmanjšalo anksioznost, depresivnost in stres. Slednji se je zmanjšal, saj je bilo v telesu zaznanega manj kortizola kot pred začetkom izvajanja joge. Kot sem že nakazala, je joga povezana s sposobnostjo koncentracije in povečane sposobnosti usmerjanja pozornosti, zato redno izvajanje joge ni imelo vpliva le na zniževanje stresa, temveč je izboljšalo tudi kognitivno delovanje (v tem primeru kratkotrajni in dolgotrajni spomin). Preko tega so dokazali, da ima zdravje indirektni vpliv na kognicijo – visoka raven stresa moti delovanje spomina. Če izboljšamo splošno zdravje uma in telesa, izboljšamo tudi kognitivne funkcije.

Kasneje so Gothe idr. (2016) preučevali, kakšen vpliv je imelo osem tednov redne vadbe joge na mentalne procese. Tudi oni so dokazali, da sta bila stres in tesnoba kritična pri vplivu na obdelavo informacij. Pomirjajoči učinki joge v kombinaciji s povečano kapaciteto osredotočanja na sedanjost so izboljšali kognitivno delovanje. Vadba je spodbudila stabilnost pozornosti, kar je vodilo do večje osredotočenosti na izvajano kognitivno nalogo, s katero so preverjali delovanje kognitivnih sposobnosti udeležencev. Joga uči udeležence, da opazijo subtilne motnje, medtem ko ponovno vračajo pozornost na predmet meditacije, kot je npr. pravilno dihanje.

Še ena splošna ugotovitev glede rednih vaditeljev joge je, da imajo višji vagusni ton in se lažje odzivajo na duševni stres kot ljudje, ki se ne ukvarjajo z jogo. Skupina ljudi, ki se je redno ukvarjala z jogo, je hitreje okrevala po doživetem stresu v primerjavi s skupino, ki se ni ukvarjala z njo. Vaditelji joge imajo tako povečano sposobnost znižanja parasimpatične aktivnosti med subjektivno obremenjujočimi situacijami kot sposobnost, da parasimpatično aktivnost med okrevanjem hitro povečajo nazaj na izhodiščno aktivnost. Hiter povratek k homeostazi zagotavlja veliko fleksibilnost odzivanja na prihodnje stresorje in ima pomembne klinične posledice, npr. zmanjša stopnjo depresivnosti, anksioznosti, napetosti in utrujenosti (Tyagi idr., 2016).

Poznamo tri »stebre« joge, in sicer asane, pranajamo in jogo nidro. Največji vpliv na zmanjševanja stresa je opazen, če uporabljamo kombinacijo vseh treh tehnik. Asane so posebni položaji telesa, ki imajo močan vpliv na posamezne organe, predele v organizmu, na um in zavest. Pri tem gre za ozaveščeno delovanje celotnega telesa, koncentriran um, ozaveščeno dihanje in zavestno delovanje mišičnih skupin, ki omogočajo večjo prožnost telesa, elastičnost sklepov, daljše mišice. Poleg tega kri prihaja do določenih organov v večjih količinah in odplavlja nakopičene toksine. Asane pomagajo pri uravnovešanju živčnega sistema, masiranju notranjih organov, izločanju hormonov. Vplivajo tudi na dihalni, prebavni, srčno-žilni sistem in na metabolizem v organizmu. Ker so vsi sistemi med seboj povezani, asane vzpostavljajo določen ritem delovanja in pripomorejo k večji harmoniji. Beseda asana v sanskrtskem jeziku pomeni stabilen in udoben položaj (Zagorc, 2003). Večina ljudi se dandanes ukvarja z jogo z namenom lajšanja bolečin. Jogijske asane namreč pomirjajo in sproščajo um. Na primer, obrnjene asane možgane hkrati pomirjajo in spodbujajo. Ob izvajanju asan se v možgane dovaja sveža kri, poleg tega se aktivirajo žleze in vitalni organi, kar pa vodi v večjo poživljenost in sproščenost možganov. Asane pomagajo zagotavljati enakomerno razporeditev bioenergije, ki skrbi za pomiritev uma (Iyengar, 2018).

K zmanjševanju stresa prispeva tudi pranajama, ki pomeni serijo tehnik, povezanih z dihanjem. Obstaja mnogo vaj, povezanih z dihanjem skozi eno ali obe nosnici, z zadrževanjem zraka, s hitrim pretokom zraka, z vzpostavljanjem posebnega ritma med vdihom in izdihom itd. Njihov cilj je povečati količino vitalne energije v organizmu. Beseda prana pomeni silo, moč, energijo, ki prevzema ves kozmos, je v vseh stvareh in ki aktivira naš organizem. Nanaša se na zrak, vodo, hrano. Prana je subtilna energija, ki povezuje telo in dušo. Pranajama povzroči mirnost v telesu, umirja um in povzroča stik s subtilnimi aspekti našega bitja (Zagorc, 2003). Pranajama ni globoko dihanje. Pri slednjem namreč napenjamo obrazne mišice, lobanja in lasišče postaneta toga, prsni koš se napne. Za vdihovanje in izdihovanje zraka se pri globokem dihanju uporablja zunanja sila, kar ustvarja trdoto v vlaknih pljuč in prsnega koša ter preprečuje prehajanje diha skozi telo. Pri pranajami celice možganov in obrazne mišice ostajajo sproščene in dojemljive, vdihi in izdihi zraka so nežni. Med vdihom um neodvisno čuti vsako molekulo, vlakno in celico telesa – te absorbirajo prano. Ni nenadnih gibov; izvajalec čuti, da dih dosega tudi najbolj oddaljene dele pljuč. Pri izdihu imajo zračne celice ponovno dovolj časa, da čim bolj absorbirajo preostanek prane, saj je sproščanje zraka in telesa postopno. Tako se energija v celoti izkorišča, kar krepi čustveno stabilnost in pomirja um. Vsak vdih aktivira centralno živčevje, da stimulira periferno živčevje, vsak izdih pa sproži nasproten proces. Ob pravilnem izvajanju pranajama spodbudi parasimpatični živčni sistem in aktivira t. i. »sprostitveni odziv,« kar zmanjša stres in njegove učinke. Posledično se povečuje odpornost pred izzivi ali stiskami, um pa postane bolj osredotočen in mirnejši (Iyengar, 2018).

Stresne hormone v veliki meri zniža sprostitev, ki je v jogi poznana kot joga nidra. Tu gre za psihični sen, stanje notranje budnosti in istočasnega popolnega sproščanja v telesu. Pri sproščanju se pospeši delovanje parasimatičnega živčnega sistema, kar vodi do znižanega krvnega pritiska, upočasnjenega dihanja ter znižane frekvence srčnega utripa. V času meditacije in sprostitve v možganih dominirajo alfa valovi s frekvenco 8-13 ciklusov v sekundi. Alfa valovi so povezani s stanji kreativne inspiracije in radosti, ki krepita telo in duha. Tehnika je povezana z določeno željo, ki jo s pomočjo pozitivne sugestije skušamo pripeljati do podzavesti. Skozi tehniko zavestno začutimo vse dele telesa in jih poskušamo sprostiti. Poleg tega se lahko naučimo sprostiti tudi posamezne organe in cele organske sisteme (Zagorc, 2003).

Opazno je, da redno izvajanje joge pomembno vpliva na spreminjanje takoimenovanega negativnega stresa v pozitivni stres. Joga na izvajalca vpliva na telesnem nivoju – npr. zniža raven kortizola v krvi – ter na kognitivni ravni, npr. zniža anksioznost, depresivnost, stres ter poveča sposobnost usmerjanja pozornosti. Pomembno je, da se jogo redno vadi. Ob tem ni dovolj le izvajanje ene tehnike, npr. pranajame, temveč je bolje, da  jo izvajamo v kombinaciji z ostalima dvema, torej z asanami in jogo nidro. Vadba več tehnik namreč predstavlja aktiven način spoprijemanja s stresom, kar je dolgoročno boljše v primerjavi s pasivnimi načini, kot bi bili le gledanje televizije, igranje igric ali brskanje po internetu. Z vadbo joge se izboljša življenjski stil, saj se večina tistih, ki se ukvarja z jogijskimi tehnikami, začne tudi zdravo prehranjevati, meditirati, na življenje začnejo gledati bolj optimistično. Res je, da večinoma ne moremo vplivati na negativne dogodke, ki se nam pripetijo, lahko pa spremenimo svojo zaznavo in poskušamo v vsaki situaciji najti nekaj dobrega.

Viri in reference

Goldstein, D. S. in Kopin, I. J. (2007). Evolution of concepts of stress. V Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 10(2), 109–120. doi: https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1080/10253890701288935

Goldstein, D. S. in McEwen, B. (2002). Allostasis, homeostats, and the nature of stress. V Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 5(1), 55–58. doi: https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1080/102538902900012345

Gothe, N. P., Keswani, R. K. in McAuley, E. (2016). Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels. V Biological Psychology, 121(Part A), 109–116. doi: https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1016/j.biopsycho.2016.10.010

Iyengar, B. K. S. (2018). Joga: pot do holističnega zdravja. Radovljica: Didakta.

Rocha, K. K. F., Ribeiro, A. M., Rocha, K. C. F., Sousa, M. B. C., Albuquerque, F. S., Ribeiro, S. in Silva, R. H. (2012). Improvement in physiological and psychological parameters after 6 months of yoga practice. V Consciousness and Cognition: An International Journal, 21(2), 843–850. doi: https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1016/j.concog.2012.01.014

Selye, H. (1973). The evolution of the stress concept. V American Scientist, 61(6), 692–699.

Tyagi, A., Cohen, M., Reece, J., Telles, S. in Jones, L. (2016). Heart Rate Variability, flow, mood and mental stress during yoga practices in yoga practitioners, non-yoga practitioners and people with metabolic syndrome. V Applied Psychophysiology and Biofeedback, 41(4), 381–393. doi: https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1007/s10484-016-9340-2

Zagorc, M. (2003). Sprostimo se. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.